ஓய்வும் மென்மையான மாலைகளும், படிப்படியாக

முடிவே இல்லாததுபோல் தோன்றும் மாலைகளுக்கான பிரிவு இது. இரவு உணவு தாமதம், சமையலறையைத் துடைக்க வேண்டியிருக்கிறது.

குடும்ப WhatsApp குழு ஒலித்துக்கொண்டே இருக்கிறது. இதற்கெல்லாம் நடுவே, கொஞ்சம் இறுக்கம் தளர வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

LRT-யில் தாமதமாக வீடு திரும்பும் அலுவலக ஊழியராக இருக்கலாம், பிள்ளைகளைத் தூங்க வைத்து முடித்த பெற்றோராக இருக்கலாம், தலைகீழான நேரத்துடன் ஷிப்ட் வேலை செய்பவராக இருக்கலாம், இன்னும் ஓர் அத்தியாயம் படிக்க வேண்டிய மாணவராக இருக்கலாம்.

ஒவ்வொரு வழிகாட்டியும் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறு படியைத் தருகிறது. அனுபவமோ, தனி அறையோ, எதன் மீதான நம்பிக்கையோ தேவையில்லை. இங்கே ஓய்வு என்றால் சாதாரண ஓய்வு: உட்காருவது, மூச்சை மெதுவாக்குவது, சில விஷயங்களைக் கீழே வைப்பது.

இந்தப் பிரிவை எப்படிப் பயன்படுத்துவது

உங்கள் மாலைக்கு மிக நெருக்கமாகத் தோன்றும் குழுவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு வழிகாட்டியைப் படித்து, அதன் சிறு பயிற்சியை இன்றிரவே முயலுங்கள். திட்டமிட ஏதாவது வேண்டுமானால், இலவசக் கருவியான இரவு அமைதித் திட்டம் உதவும். நீங்கள் தட்டச்சு செய்வது உங்கள் உலாவியிலேயே இருக்கும்.

ஒரே மாதிரியான நேரத்தில் படுத்து எழுவதுடன், தூங்கும் முன் சுமார் ஒரு மணி நேரம் கைபேசி, டேப்லெட், கணினியைத் தவிர்த்து ஓய்வெடுக்குமாறு பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) பரிந்துரைக்கிறது¹. அதைக் கட்டாய விதியாகப் பார்க்க வேண்டாம். மெல்ல நகர வேண்டிய ஒரு திசையாகப் பாருங்கள்.

ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களும், புதிய பெற்றோரும், பராமரிப்பாளர்களும் அதைத் தங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்வார்கள். எப்படி என்று வழிகாட்டிகள் காட்டுகின்றன.

உங்களுக்குப் பொருந்தும் மாலை ஓய்வு வழக்கம்

உங்கள் உண்மையான வீட்டுக்கும் உண்மையான அட்டவணைக்கும் ஏற்ற மாலை வழக்கத்தை அமைக்க இந்த வழிகாட்டிகள் உதவுகின்றன.

• சீராக இல்லாத மாலைக்கும் ஓர் இரவு வழக்கம்: சுருக்கவோ நீட்டவோ முடிந்த, நெகிழ்வான ஒரு சிறு வரிசை.
• தூங்கும் முன் நாளைய திட்டத்தை எழுதிவையுங்கள்: நாளைய வேலைகளைத் தாளில் எழுதிவைத்தால், அவை தலைக்குள் சுற்றுவது குறையும்.
• மாறும் அட்டவணைக்கு ஏற்ப ஓய்வைத் திட்டமிடுங்கள்: ஷிப்ட் வேலை, தேர்வு வாரங்கள், balik kampung பயணங்கள்.
• வீட்டு வேலை முடியாதபோதும் இரவில் நிறுத்துவது: இன்றிரவே, காத்திருக்கலாம், என்னுடையதல்ல எனப் பிரித்து நிறுத்துங்கள்.
• தாமதமாக வீடு திரும்பினால் ஒரு சிறு மாலைத் திட்டம்: படுக்கும் நேரத்திலிருந்து பின்னோக்கித் திட்டமிட்டு, அடிப்படை மாலையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• பயணத்துக்குப் பின் மாலை வழக்கத்துக்குத் திரும்புவது: ஒரு ஆதாரப் படியிலிருந்து மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
• தாமத நிகழ்வுகள் நிறைந்த வாரத்துக்குப் பின் சீராவது: மூன்று மாலைகளில் ஒரு மென்மையான தரையிறக்கம்.
• பண்டிகை விருந்தோம்பலில் ஒரு சிறு இரவு வழக்கம்: நான்கு கேள்விச் சட்டகமும் ஒரு அமைதியான படியும்.

உங்களிடம் உள்ள இடத்திலேயே ஓய்வு

எல்லா வீட்டிலும் அமைதியான அறை இருப்பதில்லை. பகிர்ந்த இடத்திலும் நன்றாக ஓய்வெடுக்கும் வழிகளை இந்த வழிகாட்டிகள் காட்டுகின்றன.

• பகிர்ந்த அறையில் சத்தமில்லாத இரவு ஓய்வு: நெருக்கமான அறைக்கான அமைதியான படிகள்.
• வெளியூரில் தங்கும்போது ஒரு சிறு மாலை வழக்கம்: ஹோட்டல், ஹாஸ்டல், கம்பத்து வருகைகளுக்கு மூன்று அளவுகளில் ஒரு வழக்கம்.
• அந்த அழைப்பு எந்தத் தேதியில்?: தாமதமான அழைப்புகள் ஓய்வில் புகாமல் காக்கும் எளிய சரிபார்ப்பு.
• வந்த நாளுக்கு இளைப்பாற இடம் வையுங்கள்: ஒரு சிறு வேலையும் இளைப்பாற இடமும்.
• அட்டவணைகள் வேறுபடும்போது அமைதி நேரம் பற்றிப் பேசுவது: ஒரு சிறு பேச்சும் மாற்றுமுறையும், அமைதி பகிரப்பட.
• வீட்டில் வெளிச்சமும் சத்தமும்: ஒப்புக்கொள்ளும் வழி: மூன்று சிறு விதிகளும் ஒரு சோதனை வாரமும்.
• பகிர்ந்த பராமரிப்புக்கு ஒரு மாலைக் கைமாற்றுக் குறிப்பு: ஐந்து வரிக் குறிப்பால் பராமரிப்பவர் ஓய்வெடுக்கலாம்.

திரைகளும் இரவு நேர ஸ்க்ரோலும்

திரைகள் நீங்கள் திட்டமிட்டதைவிட நீண்ட நேரம் விழிக்க வைக்கலாம். அவற்றை அணைத்து, வேண்டுமென்றே நிறுத்த இந்த வழிகாட்டிகள் உதவுகின்றன.

• அலுவலகத் திரையிலிருந்து அமைதியான மாலைக்கு: மடிக்கணினியிலிருந்து மாலைக்குத் தெளிவான கைமாற்றல்.
• பகிர்ந்த வீட்டில் திரை குறைந்த மாலை: உடன் வாழ்பவர்களுடன் ஒரு முறையை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
• இரவு ஸ்க்ரோலிங்கை நிறுத்த ஒரு தூண்டுகோல்: மன உறுதி இல்லாமலே ஸ்க்ரோலை முடித்துவைக்கும் எளிய வழி.

குற்ற உணர்வோ மதிப்பெண்ணோ இல்லாத ஓய்வு

ஓய்வைச் சம்பாதிக்கவோ பத்துக்கு மதிப்பெண் போடவோ வேண்டியதில்லை. குற்ற உணர்வின்றி ஓய்வெடுக்க இந்த வழிகாட்டிகள் உதவுகின்றன.

• சம்பாதிக்காமலே ஓய்வுக்கு இடம் கொடுங்கள்: சாதாரண இடைவேளைகளும் செலவில்லாத இனிய விஷயங்களும்.
• மதிப்பெண் போடாமல் ஓய்வெடுங்கள்: ஓய்வு ஒரு தேர்வு அல்ல.

தியானம், தூக்கம், உதவி பெறுதல்

தூக்கச் சிரமத்துடன் தியானம் எப்படித் தொடர்புடையது, உதவி கேட்க முடிவு செய்தால் எதைக் குறித்துவைப்பது என்பதை இந்த வழிகாட்டிகள் விளக்குகின்றன.

• தியானமும் தூக்கமும் ஒன்றல்ல: ஒரு பயிற்சி என்ன தரலாம், கவனிப்பு எங்கே தொடங்குகிறது.
• தூக்கம் பற்றி மருத்துவரிடம் கேட்கும் முன் குறித்துவைக்க வேண்டியவை: மருத்துவச் சந்திப்பைத் தெளிவாக்கும் எளிய குறிப்புகள்.

இங்கே ஓய்வு என்றால் என்ன

இந்த வழிகாட்டிகள் அன்றாட நலவாழ்வைப் பற்றியவை: வேகத்தைக் குறைப்பது, அன்றைய நாளைக் கீழே வைப்பது, அமைதிக்கு இடம் கொடுப்பது. ஒரு சிறு பயிற்சி நல்ல தூக்கத்துடனும் நல்ல கவனிப்புடனும் சேர்ந்து இருக்கலாம். இது சாதாரண மாலைகளுக்காக எழுதப்பட்டது.

மாதக்கணக்கில் தூக்கம் சிரமமாக இருந்தால், தியானமும் தூக்கமும் பற்றிய வழிகாட்டியும், உதவி கேட்கும் முன் குறிப்புகள் பற்றிய வழிகாட்டியுமே தொடங்கச் சிறந்த இடங்கள். உங்கள் நிலையை மருத்துவரிடம் தெளிவாக எப்படிச் சொல்வது என்று அவை காட்டுகின்றன.

இன்றிரவு முயல ஒன்று

படுக்கைக்குப் போக விரும்பும் நேரத்துக்குச் சுமார் முப்பது நிமிடம் முன்னதாக ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கைபேசியைத் தலையணையிலிருந்து தள்ளி, சார்ஜரில் வையுங்கள்.

இரண்டு நிமிடம் உட்கார்ந்து, உள்ளிழுப்பதைவிடச் சற்று நீளமாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். தோள்கள் தளரட்டும். இன்றிரவுக்கு அது போதும்.

மாலை நேர ஓய்வுப் பயிற்சி மன உளைச்சல், தலைச்சுற்றல் அல்லது வலி தரும் நினைவுகளைக் கொண்டுவந்தால், பயிற்சியைத் தயங்காமல் நிறுத்திவிடலாம். மருத்துவரோ ஆலோசகரோ உதவுவார். எங்கள் உதவிப் பக்கம் வழி காட்டுகிறது.

செயலி பற்றி ஒரு மென்மையான குறிப்பு

Blissful ஒரு சுயாதீனத் தளம். மாலையின் வேகம் குறைய ஓர் அமைதியான குரல் உதவும் என்றால், Miracle of Mind செயலியில் உள்ள சத்குருவின் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் ஒரு தேர்வு.

அதன் App Store பக்கம், சத்குருவின் ஒற்றை ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை விவரிக்கிறது². இங்குள்ள ஒவ்வொரு வழிகாட்டியும் செயலி இல்லாமலே தனியாகப் பயன்படும்.