好好休息，把夜晚过得温柔一点

这个专题写给那些好像永远结束不了的夜晚。晚饭吃得晚，厨房还没擦，家人群组一直在响。你只想在这中间松一口气。

你也许是搭 LRT 很晚才到家的上班族，哄完孩子睡觉的家长，作息颠倒的轮班工作者，或者还有一章没读完的学生。

每一篇指南都只给一个做得到的小步骤。你不需要经验，不需要专门的房间，也不需要相信什么。这里说的休息就是平常的休息：坐下来，放慢呼吸，把几件事先放下。

怎么使用这个专题

挑一组最像你今晚的情况。读一篇，今晚就试试里面的小练习。如果想先排一排，睡前放松计划可以免费使用，你输入的内容只留在浏览器里。

英国国民保健服务（NHS）建议睡前约一小时少碰手机、平板和电脑，也尽量在差不多的时间上床和起床¹。把它当作可以靠近的方向，而不是非过关不可的规定。轮班的人、新手父母和照顾家人的人都会调整，这里的指南也会教你怎么调。

做一个配合你的睡前流程

这几篇教你在睡前慢慢放松，不完美的夜晚也适用。

• 给不完美的夜晚一个睡前放松流程：一段可以缩短也可以拉长的简单顺序。
• 上床前先把明天的计划收好：把明天写在纸上，脑子就不用一直转。
• 作息一直在变，怎么安排休息：轮班、考试周和回乡的路上。
• 家务永远做不完，今晚怎么收尾：分成非做不可、可以等和不归我，然后停下来。
• 很晚才到家，简短的晚间安排：从睡觉时间往回推，留一个最低限度的夜晚。
• 旅行回来，怎么找回晚间习惯：从一个起点步骤重新开始。
• 忙了一星期的饭局，怎么缓过来：三个晚上的温和降落。
• 节庆待客时的小小收尾习惯：四个问题和一个安静的小步骤。

在你真正拥有的空间里休息

不是每个人都有自己的房间。下面这几篇教你在共用的空间里，用安静的小动作放松。

• 和别人共用房间，怎么安静地放松：给拥挤房间的安静小步骤。
• 在外过夜时的小小晚间习惯：适合酒店、宿舍和回乡的三种长度习惯。
• 这通电话，到底是哪一天？：三行字的小检查，让深夜的通话不占去你的休息。
• 抵达那天，留一点空间让自己安顿：只排一件小事，其余留给休息。
• 作息不同，怎么谈安静时间：一次简短的谈话和一个交换，让安静由大家分享。
• 和家人商量灯光与声音：三个小约定和一星期的试行。
• 共同照顾时，准备晚间交接：一张五行的便条，让照顾的人也能休息。

屏幕与深夜滑手机

这几篇帮你给手机设一个停下的信号，让夜晚属于自己。

• 从工作屏幕过渡到晚上的活动：从电脑到夜晚，有一个清楚的交接。
• 在共住的家里安排少屏幕的夜晚：和同住的人商量出一个做法。
• 为深夜滑手机准备一个停下的提示：用一个提示替你结束滑动。

不内疚、不打分的休息

这几篇提醒你休息不必靠表现换来，也不用给自己打分。

• 不必靠生产力换来的休息：平常的小休息，和不花钱的开心事。
• 做放松的事，不去评断自己做得对不对：休息不是考试。

冥想、睡眠与寻求协助

这几篇说明冥想能带来什么，以及睡不好时该怎样求助。

• 为什么冥想练习不等于睡眠问题的处理方案：练习能给你什么，照顾又从哪里开始。
• 长期睡不好，求助前先记下什么：几项简单记录，让看医生更清楚。

这里说的休息是什么，不是什么

这些指南讲的是日常的身心健康：放慢下来，把一天放下，给安静留一点位置。一段简短的练习可以和好好睡觉、好好接受照顾并行，但不能取代两者，也不是医疗方案。

如果睡眠已经困难了好几个月，最适合先读的是讲冥想与睡眠的那篇，和讲求助前先记录什么的那篇。它们会教你怎样把自己的情况清楚地带给医生。

今晚可以试一件事

选一个比上床时间早大约三十分钟的时刻。把手机放到充电座上，离枕头远一点。坐两分钟，呼气比吸气稍微长一点，让肩膀松下来。今晚这样就够了。

如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。医生或辅导员能帮上忙，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

如果想有人用声音带着你放慢夜晚，Sadhguru 的 Miracle of Mind 应用在 App Store 的介绍里写着一段他带领的7分钟引导冥想²。

关于应用的一点说明

Blissful 是一个独立的网站。如果有个平静的声音能帮你把夜晚慢下来，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里的引导冥想是一个选择。

它在 App Store 的介绍里写着一段由 Sadhguru 带领的7分钟引导冥想²。这里的每篇指南，也都可以单独读。