அன்றாட மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கச் சில எளிய வழிகள்

நீண்ட நாளின் முடிவில் மலேசியர்கள் இணையத்தில் தேடுவது “cara mengatasi stress”, அதாவது மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பது எப்படி. உண்மையான பதில்: ஒரே சிறந்த முறை என்று எதுவும் இல்லை. நடைமுறையான சில வழிகளைக் கையில் வைத்திருந்து, இந்தக் குறிப்பிட்ட நாளுக்குப் பொருந்துவதைத் தேர்ந்தெடுப்பதே உதவும்.

இந்த வழிகாட்டி ஒரு சிறிய மெனுவையும், தேர்ந்தெடுக்க இரண்டு நிமிட வழியையும் தருகிறது.

நடைமுறையான வழி என்றால் என்ன?

உங்களிடம் உண்மையில் இருக்கும் இடத்திலும் நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய ஒன்றுதான் நடைமுறையான வழி. அதற்கு அமைதியான அறையோ, உறுப்பினர் கட்டணமோ, ஒரு மணி நேர ஓய்வோ தேவையில்லை.

யாரிடமாவது பேசுவது, பெரிய வேலைகளைச் சிறு படிகளாகப் பிரிப்பது, உடலை அசைத்துக்கொண்டிருப்பது, முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது ஆகியவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க இங்கிலாந்தின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) பரிந்துரைக்கிறது¹. உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) தன் மன அழுத்த வழிகாட்டியில் ஐந்து உத்திகளை விவரிக்கிறது: நிலைப்படுத்திக்கொள்வது, கடினமான எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடுவது, மதிப்புகளின்படி செயல்படுவது, உணர்வுகளுக்கு இடம் கொடுப்பது, அன்புடன் ஈடுபடுவது². இவற்றைச் சிறிய அன்றாடச் செயல்களாக மாற்றலாம்.

சாதாரண அழுத்தத்துக்கு ஒரு மெனு

சாதாரண அழுத்தத்துக்குப் பெரிய திட்டம் தேவையில்லை. அது வரும்போது தேர்ந்தெடுக்கச் சில சிறிய வழிகள் இதோ.

• நிதானித்து மூச்சு விடுங்கள். கெட்டில் கொதிக்கும்போதோ லிஃப்ட் வரும்போதோ சில மெதுவான மூச்சுகள் விடுங்கள். சுவாச வேகக் கருவி தாளத்தை அமைத்துத் தரும்.
• வேலையைச் சிறியதாக்குங்கள். வேலையின் முதல் பத்து நிமிடப் பகுதியை எழுதி, அதை மட்டும் செய்யுங்கள்.
• யாரிடமாவது பேசுங்கள். நண்பருக்கோ சக ஊழியருக்கோ ஒரு சிறு செய்தி கூடக் கணக்கில் வரும்.
• கொஞ்சம் அசையுங்கள். வராந்தாவின் கடைசி வரை நடங்கள், தோள்களை நீட்டுங்கள், அல்லது ஒரு மாடிப்படி ஏறுங்கள்.
• ஒன்றைத் திட்டமிடுங்கள். நாளைய முதல் வேலையை இன்றிரவே முடிவு செய்து, பிறகு அதை விட்டுவிடுங்கள்.
• காகிதத்தில் எழுதுங்கள். தலைக்கு வெளியே இருக்கும் பட்டியலைப் பார்ப்பது எளிது. இதற்கு மனம் இறக்கும் பலகை என்ற இலவசக் கருவி இருக்கிறது.

இதை முயற்சி செய்யுங்கள்: இரண்டு நிமிடத்தில் தேர்ந்தெடுங்கள்

என்ன செய்வது என்று தெரியாதபோது, தேர்வு விரைவாகவும் லேசாகவும் இருக்க இந்தப் படிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

1. உட்கார்ந்தோ நின்றோ அசையாமல் இருந்து, ஒருமுறை மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள்.
2. “என்னை அழுத்துவது…” என்ற வாக்கியத்தைச் சில வார்த்தைகளில் முடியுங்கள்.
3. மேலே உள்ள மெனுவைப் பார்த்து, சிறந்ததை அல்ல, மிக எளிதாகத் தோன்றும் வழியை வட்டமிடுங்கள்.
4. அதை இரண்டு நிமிடம் செய்யுங்கள், உதவும் என்றால் நேரங்காட்டியை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
5. உங்களையே கேளுங்கள்: கொஞ்சம் லேசாக இருக்கிறதா, அதே மாதிரியா, அல்லது கனமாகிவிட்டதா? அதே மாதிரியோ கனமாகவோ இருந்தால் வேறொரு வழியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

முழுமையாக நன்றாக உணர்வது நோக்கம் அல்ல. ஓர் அடி எடுத்து வைத்து, என்ன நடக்கிறது என்று பார்ப்பதுதான் நோக்கம்.

இது அன்றாட மன அழுத்தமா, அதைவிடப் பெரியதா?

மன அழுத்தம் என்பது ஒரு கெடு, Federal Highway நெரிசல், பணம் இறுக்கமான ஒரு மாதம் போன்ற அழுத்தத்துக்கு உடல் தரும் பதில். அழுத்தம் குறைந்ததும் அதுவும் பெரும்பாலும் குறைந்துவிடும். பதற்றம் (anxiety) என்பது, காரணம் போன பிறகும் நீடிக்கும் கவலை, அல்லது தெளிவான காரணமே இல்லாமல் வரும் கவலைக்கு நெருக்கமானது.

ஒரு மென்மையான சோதனை: கவலை வாரக்கணக்கில் நீடித்திருக்கிறதா, உங்கள் தூக்கம், வேலை, குடும்பத்தைப் பாதிக்கிறதா, அல்லது தனியாகச் சமாளிக்க முடியாத அளவுக்குப் பெரியதாகத் தோன்றுகிறதா? அப்படியானால், ஒரு மருத்துவரிடம் பேச இது நல்ல நேரம். உதவி கேட்பது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல. கிளினிக்குக்குப் போவது ஒரு புத்திசாலித்தனமான முதல் அடி.

மலேசியாவில் அரசாங்க சுகாதார கிளினிக்கிலோ தனியார் GP-யிடமோ தொடங்கலாம். இன்றே யாரிடமாவது பேச வேண்டும் என்றால், HEAL 15555 என்பது ஆலோசனையும் சமூக ஆதரவும் வழங்கும் தேசிய மனநல நெருக்கடி உதவி எண், தினமும் காலை 8 மணி முதல் நள்ளிரவு வரை இயங்குகிறது³. Befrienders Kuala Lumpur-உம் இலவசமான, ரகசியம் காக்கும், இரவு பகல் எந்நேரமும் திறந்திருக்கும் ஓர் உணர்வு ஆதரவு எண்ணைப் பட்டியலிடுகிறது⁴. இந்த வழிகளை எங்கள் உதவி பெறும் பக்கம் ஒரே இடத்தில் தொகுத்து வைத்திருக்கிறது.

மலேசிய அன்றாட வாழ்க்கையில் இதைச் செய்வது

Federal Highway-இல் சிக்கிக்கொண்டீர்களா? சிவப்பு விளக்கில் மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள், ஸ்டீயரிங்கில் கைகளைத் தளர்வாக வையுங்கள். உங்கள் teh tarik-க்காகக் காத்திருக்கிறீர்களா? அதுவும் ஓர் இலவச இடைவேளைதான்.

வீட்டில், ஒரு பக்கம் பிள்ளை பேசிக்கொண்டிருக்க, இன்னொரு பக்கம் சட்டி கொதித்துக்கொண்டிருக்கும்போது, எந்த வழியும் முடியாதது போலத் தோன்றலாம். மிகச் சிறியதைத் தேர்ந்தெடுத்து முப்பது விநாடிகள் செய்யுங்கள். முப்பது விநாடிகளும் ஓர் அடிதான்.

ஷிஃப்ட் வேலை செய்பவர் என்றால், உங்கள் சொந்த நாளைச் சுற்றி மெனுவை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். கடிகாரம் என்ன சொன்னாலும், எழுந்த பிறகு எடுக்கும் இடைவேளையும் மதிய இடைவேளை போலவே நல்லது.

ஒரு பயிற்சி மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது வலிமிகுந்த நினைவுகளைக் கொண்டுவந்தால், நிறுத்திவிடுவது பரவாயில்லை. ஒரு மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுவது நல்லது. எங்கிருந்து தொடங்கலாம் என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் பட்டியலிடுகிறது.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

எல்லாமே ஒரே நேரத்தில் அவசரமாகத் தோன்றினால், எல்லாமே அவசரமாகத் தோன்றும்போது என்ன செய்வது என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். ஏதாவது ஒன்றுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், நடைமுறை உதவியைத் தெளிவாகக் கேட்பது எப்படி என்ற வழிகாட்டி உங்களுக்கு வார்த்தைகளைத் தரும். எல்லா வழிகாட்டிகளும் அன்றாட மன அழுத்தத்தைச் சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பது என்ற பக்கத்தில் உள்ளன.

ஓர் இடைவேளைக்கு வழிகாட்ட ஒரு குரல் வேண்டும் என்று தோன்றினால், Miracle of Mind செயலியில் சத்குரு ஓர் இலவச ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை வழங்குகிறார். இது விருப்பத்துக்கு உட்பட்டது. இந்தப் பக்கம் அது இல்லாமலும் பயன்படும்.