அன்றாட வாழ்க்கையில் மனக்கவனம்
தியான முகாம் தேவையில்லை, உங்களிடம் ஏற்கெனவே உள்ள சில சாதாரணத் தருணங்கள் போதும்.
சாதாரண நாளில் கொஞ்சம் அதிகமாக இந்தத் தருணத்தில் இருக்க விரும்பும் எவருக்கும் இந்தப் பிரிவு. காலை, உணவு நேரம், வேலையிலிருந்து வீட்டுக்கு மாறுவது, மாலையின் முடிவு ஆகியவற்றை இது உள்ளடக்குகிறது.
ஒரு மணி நேரம் உட்கார வேண்டியதில்லை, வாழ்க்கையை மாற்ற வேண்டியதுமில்லை. ஒவ்வொரு வழிகாட்டியும் மலேசிய நாளின் ஓர் உண்மையான பகுதியை எடுத்து, முயன்று பார்க்க ஒரு சிறிய விஷயத்தைத் தருகிறது.
மனக்கவனம் என்றால் என்ன, இது யாருக்கானது?
மனக்கவனம் (mindfulness), அதாவது இப்போது நடப்பதில் அன்புடன் கவனம் செலுத்துவது, சொல்வதற்கு எளிது, நினைவில் வைப்பதுதான் கடினம். நமக்குள்ளும் வெளியேயும் நடப்பதைக் கணத்துக்குக் கணம் கவனிப்பது என்று பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) அதை விவரிக்கிறது1.
இது அலுவலக ஊழியர்கள், பெற்றோர், ஷிஃப்ட் ஊழியர்கள், பராமரிப்பாளர்கள், மாணவர்கள், ஓய்வு பெற்றவர்கள் எல்லோருக்குமானது. எல்லா மதத்தினருக்கும் எந்த மதத்தையும் சாராதவர்களுக்கும், தியானம் செய்ய முயன்று நிறுத்தியவர்களுக்கும் உரியது. கடினமான நாட்களுக்கு மட்டுமல்ல, நல்ல நாட்களுக்கும் உரியது.
இது எல்லோருக்கும் உதவாது என்றும், முயன்ற பிறகு சிலர் மோசமாக உணர்கிறார்கள் என்றும் NHS சொல்கிறது2. ஆகவே மென்மையாக முயலுங்கள், விரும்பும்போது நிறுத்துங்கள்.
இந்தப் பிரிவை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?
உங்கள் நாளில் மிக நெரிசலாகத் தோன்றும் பகுதிக்குப் பொருந்தும் வழிகாட்டியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு பயிற்சியைச் சில நாட்கள் முயன்று பாருங்கள். விரும்பினால் மட்டும் இன்னொன்றுக்குத் திரும்பி வாருங்கள்.
இங்கே எதற்கும் செயலி தேவையில்லை. ஒரு பேனா, ஒரு மூச்சு, உங்களிடம் ஏற்கெனவே உள்ள நிமிடங்கள், இவை போதும்.
அடிப்படையிலிருந்து தொடங்குங்கள்
மனக்கவனம் என்றால் என்ன? முதலில் அந்தக் கேள்விக்குப் பதில் சொல்லி, ஒரு நிமிட இடைவேளையையும் தருகிறது. மலேசிய உணவு நேரங்களில் கவனத்துடன் சாப்பிடுவது டயட்டோ விதிகளோ இல்லாமல் ஒரு வேளை உணவில் கவனத்தைக் கொண்டுவருகிறது. பரபரப்பான நாட்களுக்கும் சிறிய இடங்களுக்கும் நடை தியானம் ஒரு நடைபாதையையோ கடைக்குச் செல்லும் நடையையோ சிறிய, பாதுகாப்பான பயிற்சியாக மாற்றுகிறது.
நாளை வடிவமைத்தல்
உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தும் நாளை அமைக்க இந்த வழிகாட்டிகள் உதவும். இடைவெளியுடன் நாளைத் திட்டமிடுவது எப்படி உண்மையான கடமைகளிலிருந்து தொடங்கி, பயண நேரத்தையும் இடைவெளிகளையும் சேர்க்கிறது.
முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாத காலையிலும் அமைதி பரபரப்பான தொடக்கத்தில் சிறிய நங்கூரங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. போதுமான நல்ல நாள் எப்படி இருக்கும்? உங்களுக்கு ஓர் இறுதிக் கோட்டைத் தருகிறது. பெரிய வழக்கம் வேண்டாம், சிறிய தினசரித் திட்டம் போதும் எல்லாவற்றையும் ஒரே பக்கத்தில் அடக்குகிறது.
வேலைகளுக்கு நடுவே இடைவெளி விடுவது பயணம், தயாரிப்பு, நிதானம் ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ப ஒவ்வோர் இடைவெளியையும் அளக்கிறது. நாளைக்குத் தயாராகுங்கள், பிறகு மாலையை விடுங்கள் நாளையை ஒரு குறுகிய ஒப்படைப்பில் தெளிவான முடிவுடன் அடக்குகிறது.
வேலைக்கும் வீட்டுக்கும் இடையே
வேலையிலிருந்து குடும்ப நேரத்துக்கு மாறுவது வேலைக்குத் தெளிவான முடிவுப் புள்ளியைத் தருகிறது. வீட்டுக்கு வந்ததும் ஓர் எளிய வழக்கம் வீட்டில் முதல் பத்து நிமிடங்களை நிதானமாக வந்து சேரும் நேரமாக்குகிறது.
இடையூறுக்குப் பிறகு மதியத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள் முதலில் இடையூறை முடித்து வைத்து, பிறகு ஒரு சிறிய அடுத்த படியைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது.
நல்ல பகுதிகளைக் காத்தல்
சேர்ந்து சாப்பிடும்போது முழுமையாக இருப்பது எப்படி குடும்ப மேசையை இனிமையாக வைக்கிறது. அமைதியான மாலையை அனுபவியுங்கள், திட்டம் தேவையில்லை ஓய்வை ஒரு திட்டமாக்காமல் ஓய்வெடுப்பது எப்படி என்று காட்டுகிறது. பிடித்த ஒரு சிறிய செயலைத் தேர்ந்தெடுப்பது இலக்கு எதுவும் இல்லாமல் மகிழ்ச்சிக்கு இடம் தருகிறது.
பரபரப்பான வாரத்திலும் பொழுதுபோக்குக்கு இடம் ஓர் ஆர்வத்தை சிறியதாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் வைக்கிறது, தொடர் நாள் கணக்கோ இலக்குகளோ இல்லாமல்.
நாள் தவறாகப் போகும்போது
திட்டம் தவறிய நாளை நிறைவு செய்வது கடினமான நாளை அன்புடன் நிறைவு செய்ய உதவுகிறது. நாளை புதிதாகத் தொடங்கலாம்.
சந்திப்பு தாமதமானால் அன்றைய நாளை மாற்றி அமைக்கலாம் உங்களிடம் உண்மையில் மீதமுள்ள நேரத்திலிருந்து நாளை மீண்டும் அமைக்கிறது. ஒருவருக்கு உங்கள் உதவி தேவைப்படும் நாளைத் திட்டமிடுதல் அடிப்படைத் திட்டத்தையும் அழைப்புத் திட்டத்தையும் பயன்படுத்துகிறது. இணையதள மொழி சேவையாளரின் மொழி அல்ல முன்பதிவுக்கு முன் எப்படிச் சரிபார்ப்பது என்று காட்டுகிறது.
முயன்று பார்க்க ஒரு கருவி
இலவச சுவாச வேகக் கருவி சில மெதுவான மூச்சுகள் எடுக்க எளிய வழி. அதில் நீங்கள் செய்யும் எதுவும் உங்கள் உலாவியை விட்டு வெளியே போவதில்லை.
அன்றாட வேலைகளில் கவனம் செலுத்தும்போது மனம் கலங்கினாலோ, தலை சுற்றினாலோ, வலிமிக்க நினைவுகள் வந்தாலோ, சற்று நிறுத்துங்கள். மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகரின் உதவியை நாடலாம். எங்கள் உதவிப் பக்கம் அதற்கான வழிகளைக் காட்டுகிறது.
சில நிமிடங்கள் கவனம் செலுத்துவது எப்படி இருக்கும் என்று உணர, சத்குருவின் சிறிய வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வு ஓர் அமைதியான குரலைத் தருகிறது. தனியாக எதையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை.
நீங்கள் கேட்கக்கூடிய கேள்விகள்
அன்றாட வாழ்க்கையில் மனக்கவனம் என்றால் என்ன?
சாதாரணத் தருணங்கள் நடக்கும்போதே அவற்றில் அன்புடன் கவனம் செலுத்துவது: kopi-யின் முதல் மிடறு, காருக்கு நடக்கும் தூரம், குழந்தையின் குரல். இதற்குத் தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் நாளில் ஏற்கெனவே உள்ளவற்றில் கொஞ்சம் அதிகக் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.
இதைப் பயிற்சி செய்யத் தியானம் செய்ய வேண்டுமா?
தேவையில்லை. உட்கார்ந்து தியானம் செய்வது ஒரு வழி, அன்றாடத் தருணங்கள் இன்னொரு வழி. ஒரு வாசலில் ஒரு மெதுவான மூச்சுடன் தொடங்கலாம். தியான மெத்தையில் ஒருமுறைகூட உட்காராமலேயே தொடரலாம். இரண்டு வழிகளுமே சரியானவை.
எனக்கு ஓய்வு நேரமே கிட்டத்தட்ட இல்லை. எங்கிருந்து தொடங்குவது?
ஏற்கெனவே உள்ள ஒரு தருணத்திலிருந்து தொடங்குங்கள்: கெட்டில் கொதிக்கும் நேரம், சிவப்பு விளக்கு, லிஃப்ட். ஒரு மெதுவான மூச்சு விட்டு, கண்ணுக்குத் தெரிவதையும் காதில் கேட்பதையும் கவனியுங்கள். அன்றைக்கு அதுவே முழுமையான பயிற்சி.
இது என் மத நம்பிக்கையுடன் ஒத்துப்போகுமா?
இந்தத் தருணத்தில் மென்மையாகக் கவனம் செலுத்துவதற்குப் புதிதாக எதையும் நம்ப வேண்டியதில்லை. எல்லா மதத்தினரும் எந்த மதத்தையும் சாராதவர்களும் இதை முயல்கிறார்கள். ஏதாவது பகுதி உங்கள் நம்பிக்கைக்குச் சங்கடமாக இருந்தால், அதை விட்டுவிட்டு எளிய பகுதிகளை மட்டும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். சந்தேகம் இருந்தால் உங்கள் சொந்த மத ஆசிரியரிடம் கேட்கலாம்.
இது எல்லோருக்கும் பயன்படுமா?
இது எல்லோருக்கும் உதவாது என்றும், முயன்ற பிறகு சிலர் மோசமாக உணர்கிறார்கள் என்றும் NHS சொல்கிறது. ஒரு பயிற்சி விஷயங்களைக் கடினமாக்கினால், நிறுத்திவிடுவது பரவாயில்லை. இந்த வழிகாட்டிகள் அன்றாட நலனுக்கானவை. அவை மருத்துவருக்கு மாற்று அல்ல.
இது அமைதியான மனத்திலிருந்து எப்படி வேறுபடுகிறது?
மனக்கவனம் என்பது கவனிக்கும் ஒரு முறை. அதனுடன் அமைதியான மனம் வரலாம், வராமலும் போகலாம். இங்கே இலக்கு கொஞ்சம் அதிகமாக இந்தத் தருணத்தில் இருப்பது, குறிப்பிட்ட ஓர் உணர்வை அடைவது அல்ல. அமைதியான மனம் பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டிகள் இன்னும் விரிவாகச் சொல்கின்றன.
அடுத்து படிக்க
சில நிமிடங்கள் கவனம் செலுத்துவது எப்படி இருக்கும் என்று உணர, சத்குருவின் சிறிய வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வு ஓர் அமைதியான குரலைத் தருகிறது. தனியாக எதையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை.