தியானமும் தூக்கமும் ஒன்றல்ல

தியான இடைவேளையும் ஓர் இரவுத் தூக்கமும் ஒன்றல்ல. சிறு பயிற்சி உங்களை அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் உணர வைக்கலாம். ஆனால் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான தூக்கத்தை அது தர முடியாது. களைப்பாக இருந்தால், முதலில் தூக்கத்துக்கு இடம் கொடுப்பதே உங்களுக்கு நீங்கள் காட்டும் கருணை.

ஒவ்வொன்றையும் அதற்கு ஏற்ற வேலைக்குப் பயன்படுத்த, இரண்டுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை இந்த வழிகாட்டி தெளிவாகக் காட்டுகிறது.

தியானம், ஓய்வு, தூக்கம்: வேறுபாடு என்ன?

இவற்றை மூன்று தனித்தனி விஷயங்களாக நினையுங்கள். ஒவ்வொன்றுக்கும் தனி வேலை உண்டு.

• நலவாழ்வுப் பயிற்சி: தியானம் போன்றது. விழித்திருக்கும்போது மனதுக்கு ஓர் அமைதியான நிறுத்தம். மனம் நிலைபெற இது உதவலாம்.
• சாதாரண ஓய்வு: உடலும் மனமும் தளர உதவும் எதுவும். சும்மா உட்கார்ந்திருப்பது, மெதுவான நடை, தேநீர் குடித்தபடி பேசுவது, இசை கேட்பது.
• தூக்கம்: ஒவ்வோர் இரவும் உடல் தானே செய்யும் செயல்முறை. விழித்திருக்கும்போது நீங்கள் செய்யும் எதுவும் அதற்கு மாற்றாகாது.

பெரியவர்களுக்குச் சராசரியாக 7 முதல் 9 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை என்று பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) சொல்கிறது¹. தேவை ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடும். தியான இடைவேளை அந்தக் கணக்கில் சேராது.

தியான இடைவேளை இழந்த தூக்கத்தை ஈடுகட்டுமா?

இல்லை. அதை நம்பியிருக்காமல் இருப்பதே நல்லது. குறைவாகத் தூங்கிய பிறகு, தியானம் செய்து அதையே ஓய்வு என்று எண்ணத் தோன்றலாம். அமைதியான பத்து நிமிடங்கள் அடுத்த ஒரு மணி நேரத்தை இதமாக்கலாம். ஆனால் உங்கள் உடல் தூக்கத்தைக் கேட்டுக்கொண்டுதான் இருக்கும்.

நேரம் நெருக்கடியாக இருக்கும்போது பயிற்சியைச் சிறியதாக வைத்து, தூங்கும் நேரத்தைக் காப்பாற்றுங்கள். தூங்கும் முன் அமைதியான மூன்று நிமிடங்கள், தூக்கத்தின் இடத்தைப் பிடிக்காமல் அதனுடன் சேர்ந்து இருக்கலாம்.

மருத்துவ உதவி எப்போது தேவை?

தியானம் அன்றாட நலவாழ்வுக்கானது. நல்ல மருத்துவ சிகிச்சைக்குப் பதிலாக அல்ல, அதனுடன் சேர்ந்திருக்கும்போதுதான் அது நன்றாகப் பயன் தருகிறது. வழக்கமான மருத்துவக் கவனிப்புக்கு மாற்றாகவோ, சுகாதார நிபுணரைப் பார்ப்பதைத் தள்ளிப்போடவோ, தியானத்தையோ மனக்கவனத்தையோ (mindfulness, இந்தக் கணத்தை அன்புடன் கவனிப்பது) பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று அமெரிக்காவின் NCCIH அறிவுறுத்துகிறது².

தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றியும் பயன் இல்லை என்றாலோ, மாதக்கணக்கில் தூக்கச் சிரமம் இருந்தாலோ, தூக்கப் பிரச்சினையால் அன்றாட வாழ்க்கையைச் சமாளிப்பது கடினமாக இருந்தாலோ GP-யைப் பார்க்குமாறு NHS அறிவுறுத்துகிறது³. மலேசியாவில், அருகிலுள்ள கிளினிக்கின் பொது மருத்துவரைப் பார்ப்பது நல்ல முதல் படி. தூக்கம் பற்றி மருத்துவரிடம் கேட்கும் முன் குறித்துவைக்க வேண்டியவை என்ற வழிகாட்டி அந்தச் சந்திப்பை எளிதாக்கும்.

ஏற்கெனவே சிகிச்சை பெற்றால் எதைப் பற்றிப் பேசலாம்?

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் மற்ற பகுதிகளைப் போலவே தியானத்தையும் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். இந்தச் சிறு பட்டியல் உதவும்.

1. நீங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம். உதாரணமாக “தூங்கும் முன் ஐந்து நிமிடம்”.
2. செய்யும்போதும் பிறகும் எப்படி உணர்கிறீர்கள். அசௌகரியமாக இருந்தால் அதையும் சொல்லுங்கள்.
3. வழக்கமாகப் படுக்கும், எழும் நேரங்கள், ஷிப்ட் அல்லது பயணத்தால் அவை எப்படி மாறுகின்றன என்பது.
4. உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டம் பற்றிய கேள்விகள்.

ஒரு பயிற்சிக்காக மருந்தை நிறுத்தவோ மாற்றவோ வேண்டாம். தியானம் உதவுவதுபோல் தோன்றுகிறது என்பதற்காகச் சந்திப்பைத் தள்ளிப்போடவும் வேண்டாம். உங்கள் நிலை உங்கள் மருத்துவருக்குத் தெரியும், இந்த வழிகாட்டிகளுக்குத் தெரியாது.

இதை முயலுங்கள்: தூக்கத் திட்டத்துடன் சேர்ந்த மூன்று நிமிட நிறுத்தம்

உங்கள் வழக்கமான இரவுப் பழக்கங்களுக்குப் பிறகு, படுக்கையின் ஓரத்தில் உட்கார்ந்து இதைச் செய்யலாம்.

1. பாதங்களைத் தரையில் வைத்து, கைகளைத் தளர்வாக வைத்து உட்காருங்கள்.
2. மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாகச் சற்று நீளமாக வெளியே விடுங்கள். இப்படி ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.
3. அறையில் ஓர் ஒலியையும், உடல் படுக்கையையோ தரையையோ தொடும் ஓர் இடத்தையும் கவனியுங்கள்.
4. முடிந்ததும் படுத்துக்கொள்ளுங்கள், அன்றைய நாள் முடியட்டும். பயிற்சி எவ்வளவு நன்றாகப் போனது என்று மதிப்பிட வேண்டாம்.

ஒரு பயிற்சி மன உளைச்சல், தலைச்சுற்றல் அல்லது வலி தரும் நினைவுகளைக் கிளறினால், தயங்காமல் நிறுத்திவிடலாம். மருத்துவரோ ஆலோசகரோ உதவலாம். எங்கே தொடங்கலாம் என்று கூடுதல் உதவி எப்போது நாடலாம் என்ற பக்கம் காட்டுகிறது.

இன்றிரவு முயலுங்கள்: படுக்கையில் ஐந்து நிமிட ஓய்வு

படுத்தாகிவிட்டது, ஆனால் மனம் இன்னும் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறது என்ற இரவுகளுக்கானது இது. இது மென்மையான பயிற்சி. எந்தப் படியிலும் நிறுத்தலாம்.

1. விளக்கை மங்கலாக்கி, கைபேசியைக் கவிழ்த்து, கைக்கு எட்டாத இடத்தில் வையுங்கள்.
2. மல்லாந்தோ ஒருக்களித்தோ, எது எளிதோ அப்படிப் படுங்கள். தாடையும் தோள்களும் தளரட்டும்.
3. உள்ளிழுப்பதைவிடச் சற்று நீளமாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இப்படி ஆறு ஏழு முறை செய்யுங்கள்.
4. கவனத்தைப் பாதங்களிலிருந்து கால்கள், வயிறு, கைகள், முகம் என மெதுவாக நகர்த்துங்கள். ஒவ்வோர் இடத்தையும் கவனித்தால் போதும். வேண்டுமென்றே தளர்த்த வேண்டியதில்லை.
5. நாளையைப் பற்றி ஓர் எண்ணம் வந்தால், மனதுக்குள் “அப்புறம்” என்று சொல்லிவிட்டு மூச்சுக்குத் திரும்புங்கள்.

அதன் பிறகும் விழித்திருந்தால், பரவாயில்லை. படுத்தபடியே ஓய்வெடுங்கள், அல்லது எழுந்து தூக்கம் வரும்வரை மங்கலான இடத்தில் உட்காருங்கள். பயிற்சி அமைதியின்மை, தலைச்சுற்றல் அல்லது மன வருத்தத்தைத் தந்தால் நிறுத்துங்கள். புழுக்கமான இரவில், முதலில் மின்விசிறியையோ air-cond-ஐயோ சரிசெய்யுங்கள். அப்போது வெப்பத்துடன் போராட வேண்டியிருக்காது.

தூங்கும் முன்னுள்ள ஒரு மணி நேரத்தைத் திட்டமிட, இரவு அமைதித் திட்டம் கருவியை முயலுங்கள்.

உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்கு ஏற்றபடி

ஷிப்ட் வேலை செய்தாலோ இரவில் யாரையாவது கவனித்துக்கொண்டாலோ, உங்கள் தூக்கம் இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிந்திருக்கலாம். இரண்டு தூக்கங்களுக்கு இடையில் செய்யும் தியானம் ஒரு சிறு நிறுத்தம் மட்டுமே, தூக்கத்துக்கு மாற்று அல்ல. தூக்க நேரங்களை முடிந்தவரை காப்பாற்றுங்கள். மாறும் அட்டவணைக்கு ஏற்ப ஓய்வைத் திட்டமிடுங்கள் என்ற வழிகாட்டியையும் படியுங்கள்.

ஓய்வெடுப்பதற்கே குற்ற உணர்வு வந்தால், சம்பாதிக்காமலே ஓய்வுக்கு இடம் கொடுங்கள் என்ற வழிகாட்டி அதைப் பற்றிப் பேசுகிறது.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

மாலையை மென்மையாக முடிக்கும் வழக்கத்துக்கு, சீராக இல்லாத மாலைக்கும் ஓர் இரவு வழக்கம் என்ற வழிகாட்டியைப் பாருங்கள். ஒரு வழிகாட்டி போதாதபோது, வழிகாட்டிக்கு அப்பால் உதவியைக் கண்டறிதல் என்ற வழிகாட்டி அடுத்த படிகளைப் பட்டியலிடுகிறது. எல்லா வழிகாட்டிகளும் ஓய்வும் மென்மையான மாலைகளும், படிப்படியாக என்ற பிரிவில் உள்ளன.

சிறு இடைவேளைக்கு ஓர் அமைதியான குரல் வேண்டுமானால், Miracle of Mind செயலியில் சத்குருவின் இலவச 7 நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் இருக்கிறது. அதை முயல்வது உங்கள் விருப்பம். அது தூக்கத்துடன் சேர்ந்து இருக்கலாம், ஒருபோதும் தூக்கத்தின் இடத்தைப் பிடிக்காது.