Thiền và giấc ngủ là hai chuyện khác nhau

Một quãng thiền và một đêm ngủ không phải là một. Bài tập ngắn có thể giúp bạn bình tĩnh và vững hơn, nhưng không cho cơ thể giấc ngủ nó cần. Nếu bạn đang mệt, cách tử tế nhất với mình là giữ giấc ngủ trước đã.

Bài này vạch ranh giới thật rõ, để bạn dùng mỗi thứ vào đúng việc của nó.

Thiền, nghỉ ngơi và ngủ khác nhau thế nào?

Hãy nghĩ đến ba thứ khác nhau, mỗi thứ một việc.

• Bài tập cho tinh thần như thiền là một quãng dừng yên lặng, tỉnh táo cho sự chú ý. Nó có thể giúp bạn thấy vững hơn.
• Nghỉ ngơi thường ngày là bất cứ điều gì giúp thân và tâm thả lỏng: ngồi xuống, đi dạo chậm, trò chuyện bên tách trà, nghe nhạc.
• Giấc ngủ là quá trình tự nhiên của cơ thể mỗi đêm. Không gì bạn làm lúc thức thay được nó.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) cho biết người lớn cần trung bình 7 đến 9 giờ ngủ¹. Nhu cầu mỗi người một khác. Một quãng thiền không được tính vào con số đó.

Thiền có bù được giấc ngủ đã mất không?

Không, và tốt hơn là đừng trông vào nó như thế. Sau một đêm ngủ ít, bạn có thể muốn ngồi thiền rồi coi đó là nghỉ. Mười phút yên có thể làm giờ tiếp theo dễ chịu hơn, nhưng cơ thể vẫn sẽ đòi ngủ.

Khi thời gian eo hẹp, hãy để bài tập thật nhỏ và giữ lấy giờ đi ngủ. Ba phút yên trước khi ngủ có thể đi cùng giấc ngủ mà không chiếm chỗ của nó.

Chăm sóc y tế nằm ở đâu?

Thiền dành cho sức khỏe tinh thần hằng ngày, và phát huy tốt nhất khi đi bên cạnh sự chăm sóc tốt, không thay cho nó. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp của Mỹ (NCCIH) khuyên không dùng thiền hay chánh niệm (chú ý vào hiện tại một cách tử tế) để thay cho điều trị y tế thông thường hoặc để trì hoãn việc đi khám².

Nếu khó ngủ kéo dài, NHS khuyên nên gặp bác sĩ đa khoa khi thay đổi thói quen ngủ không giúp được gì, khi bạn đã khó ngủ nhiều tháng, hoặc khi vấn đề giấc ngủ khiến cuộc sống hằng ngày khó xoay xở³. Gặp bác sĩ ở phòng khám gần nhà là bước đầu tốt. Bài nên ghi lại gì trước khi hỏi về giấc ngủ giúp buổi khám đó dễ hơn.

Nếu đang được điều trị, tôi nên nói những gì?

Hãy kể về việc thiền như mọi phần khác trong nếp sinh hoạt của bạn. Một danh sách ngắn sẽ có ích.

1. Bạn làm gì và mất bao lâu, chẳng hạn “năm phút trước khi ngủ”.
2. Bạn thấy thế nào trong và sau khi tập, kể cả điều gì khó chịu.
3. Giờ đi ngủ và thức dậy thường ngày, và chúng thay đổi ra sao khi làm ca hay đi xa.
4. Những thắc mắc về kế hoạch điều trị.

Đừng ngưng hay đổi thuốc vì một bài tập. Đừng hoãn lịch khám vì thấy thiền có vẻ đang giúp. Bác sĩ hiểu hoàn cảnh của bạn, còn các bài hướng dẫn này thì không.

Thử cách này: ba phút dừng lại bên cạnh kế hoạch ngủ

Bạn có thể làm ở mép giường, sau các việc quen thuộc buổi tối.

1. Ngồi, hai bàn chân đặt xuống sàn, hai tay để yên.
2. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng dài hơn một chút, năm lần.
3. Để ý một âm thanh trong phòng và một chỗ cơ thể chạm vào giường hoặc sàn.
4. Xong thì nằm xuống và để ngày khép lại. Không cần xem mình làm tốt đến đâu.

Nếu một bài tập khơi lên bất an, chóng mặt hay ký ức đau, bạn cứ dừng lại. Bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn có thể giúp, và trang hỗ trợ chỉ bạn nơi để bắt đầu.

Thử cách này: năm phút thư giãn trên giường tối nay

Bài này dành cho đêm bạn đã lên giường mà đầu vẫn chạy. Nó nhẹ nhàng, và bạn dừng ở bước nào cũng được.

1. Hạ đèn tối bớt và úp điện thoại xuống, để ngoài tầm với.
2. Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, tư thế nào dễ thì chọn. Thả lỏng hàm và vai.
3. Thở ra dài hơn hít vào một chút, sáu bảy lần.
4. Chậm rãi đưa sự chú ý từ bàn chân lên chân, bụng, tay và mặt. Chỉ cần để ý từng chỗ. Không cần cố làm nó thả lỏng.
5. Nếu một ý nghĩ về ngày mai ghé đến, hãy nhủ thầm “để sau” rồi quay về hơi thở.

Nếu xong rồi vẫn còn thức, cũng không sao. Cứ nằm nghỉ, hoặc dậy ngồi ở chỗ tối dịu cho đến khi buồn ngủ. Dừng lại nếu bài tập làm bạn bồn chồn, chóng mặt hay khó chịu. Vào đêm nóng, hãy bật quạt hoặc máy lạnh trước, để cái nóng không thành thứ bạn phải vật lộn.

Để lên kế hoạch cho một tiếng trước giờ ngủ, hãy thử Kế hoạch tối.

Điều chỉnh cho hợp đời sống thật

Nếu bạn làm ca hoặc chăm người khác ban đêm, giấc ngủ có thể bị chia nhỏ. Một quãng dừng giữa hai giấc vẫn chỉ là quãng dừng, không thay được giấc ngủ. Hãy giữ các khung giờ ngủ hết mức có thể và đọc bài sắp xếp nghỉ ngơi khi lịch thay đổi.

Nếu bạn thấy áy náy mỗi khi nghỉ, bài nghỉ ngơi mà không cần phải xứng đáng nói về đúng cảm giác đó.

Đọc gì tiếp theo

Để có một nếp khép buổi tối nhẹ nhàng, xem thư giãn cuối ngày khi buổi tối không trọn vẹn. Nếu một bài viết là chưa đủ, bài tìm nơi hỗ trợ ngoài bài hướng dẫn liệt kê các bước tiếp theo. Toàn bộ bài nằm ở trang chủ đề nghỉ ngơi và buổi tối nhẹ nhàng.

Khi bạn muốn một giọng nói điềm tĩnh cho một quãng nghỉ ngắn, Sadhguru có bài thiền có hướng dẫn bảy phút miễn phí trong ứng dụng Miracle of Mind. Bạn dùng hay không tùy ý, và nó đi cùng giấc ngủ, không bao giờ thay cho giấc ngủ.