Nhịp thở chậm để bạn thở theo
Khi bạn thấy hơi thở gấp gáp, hãy để một vòng tròn nhẹ nhàng dẫn nhịp cho bạn.
Thở nhẹ nhàng. Nếu thấy chóng mặt hay khó chịu, hãy dừng lại và thở bình thường.
Nhấn Bắt đầu khi bạn sẵn sàng.
Công cụ này cho hơi thở của bạn một thứ êm dịu để theo. Chọn nhịp và độ dài, bấm Bắt đầu, rồi để vòng tròn lớn dần khi bạn hít vào và nhỏ lại khi bạn thở ra.
Công cụ này làm gì?
Nó dẫn bạn qua một nhịp lặp lại. Trên màn hình có chữ báo hít vào, giữ hay thở ra, kèm số giây cho mỗi chặng. Có bốn nhịp: đều bốn bốn, chậm năm năm, thở ra dài (bốn rồi sáu), và nhịp hình hộp bốn, bốn, bốn, bốn.
Một tổng quan hệ thống gồm 15 nghiên cứu cho thấy ở người khỏe mạnh, thở chậm đi kèm với cảm giác thư giãn hơn và bớt lo âu hơn theo lời người tham gia, dù các nghiên cứu còn nhỏ và khác nhau1. Vậy nên đây là một thói quen nhẹ nhàng đáng thử mỗi ngày, không phải cách điều trị.
Dùng thế nào?
Các bước dưới đây giúp bạn bắt đầu, từ chọn nhịp đến thở theo vòng tròn.
- Ngồi hoặc đứng thoải mái. Thả lỏng đôi vai.
- Chọn nhịp và độ dài. Lần đầu hãy thử nhịp đều bốn bốn trong hai phút.
- Bấm Bắt đầu và nhìn theo vòng tròn. Khi nó lớn dần, hít vào bằng mũi. Khi nó nhỏ lại, thở ra nhẹ nhàng.
- Giữ hơi thở nhỏ và dễ. Bạn không cần hít hơi sâu nhất đời mình.
- Khi hết giờ, để hơi thở trở về nhịp tự nhiên.
Bạn có thể tạm dừng, tiếp tục hay đặt lại bất cứ lúc nào.
Gợi ý cho những ngày thường ở Việt Nam
Thử trước khi trả lời một tin nhắn căng thẳng trong nhóm WhatsApp gia đình. Dùng trong xe sau một chặng kẹt xe giờ tan tầm, trước khi bước vào văn phòng, hay trong lúc chờ nồi cơm chín.
Nếu ở chung phòng, bạn không cần phát ra tiếng nào. Vòng tròn hoạt động trong im lặng. Nếu bạn muốn ít chuyển động hơn, chế độ giảm chuyển động trên thiết bị sẽ đổi vòng tròn thành một thanh tiến trình đơn giản.
Cảm giác nên như thế nào?
Công cụ theo nhịp của bạn mà không đo đạc hay đánh giá. Bạn không bao giờ phải nín thở lâu, và cảm thấy thế nào cũng không sao. Nó chỉ cho sự chú ý của bạn một hình dạng đều đặn để tựa vào.
Hãy thở nhẹ nhàng. Nếu lúc tập bạn thấy chóng mặt, bứt rứt hay gợi lại ký ức đau buồn, bạn cứ dừng lại. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn là một bước tốt, và trang hỗ trợ chỉ cho bạn nên bắt đầu từ đâu.
Quyền riêng tư của bạn
Không có gì bạn chọn ở đây được gửi đi. Công cụ chạy trong trình duyệt, và lựa chọn của bạn mất đi khi bạn đóng trang.
Tiếp theo là gì?
Nếu bạn chỉ muốn đếm ngược đơn giản, hãy dùng công cụ Hẹn giờ thiền. Bài Chánh niệm là gì? chỉ cách để ý hơi thở suốt ngày. Công cụ Kế hoạch tối giúp bạn dành vài phút yên tĩnh trước khi ngủ.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên bắt đầu với nhịp nào?
Hãy bắt đầu với nhịp đều bốn bốn: hít vào bốn giây, thở ra bốn giây. Đây là nhịp dễ theo nhất. Nếu thấy thoải mái, bạn thử nhịp chậm năm năm, hoặc nhịp thở ra dài mà có người thấy giúp lòng lắng lại. Chọn nhịp nào thấy dễ chịu nhất với mình hôm nay.
Mỗi lần tập nên dài bao lâu?
Một hoặc hai phút là đủ để bắt đầu. Bạn có thể chọn một, hai, ba hoặc năm phút. Một lần tập ngắn mà làm trọn có giá trị hơn một lần dài rồi bỏ, nên hãy chọn độ dài vừa với khoảng trống sắp tới trong ngày.
Nếu tôi thấy chóng mặt hay khó chịu thì sao?
Hãy dừng lại và thở bình thường. Công cụ này được làm để nhẹ nhàng, nên bạn không bao giờ phải gắng sức khi thở. Nếu một nhịp quá dài, chọn nhịp ngắn hơn, hoặc cứ thở theo nhịp của riêng bạn. Nếu vẫn còn chóng mặt, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Công cụ có lưu hay gửi lựa chọn của tôi đi không?
Không. Công cụ chạy trong trình duyệt trên thiết bị của bạn. Nhịp và độ dài bạn chọn không được lưu, và không có gì gửi đi đâu cả. Đóng trang là mọi thứ biến mất.
Nguồn tham khảo
Đọc tiếp
Từ thở theo một vòng tròn đến ngồi cùng một giọng nói bình an, bài thiền có hướng dẫn bảy phút miễn phí của Sadhguru là bước tiếp theo nhẹ nhàng.