பின்தொடரக்கூடிய மெதுவான மூச்சு வழிகாட்டி
மூச்சு வேகமாக ஓடுவது போலத் தோன்றும்போது, ஒரு மென்மையான வட்டம் அதை மெதுவாக்க உதவட்டும்.
மென்மையாக மூச்சு விடுங்கள். தலைசுற்றல் அல்லது அசௌகரியம் இருந்தால், நிறுத்திவிட்டு வழக்கம் போல் மூச்சு விடுங்கள்.
தயாரானதும் தொடங்கு என்பதை அழுத்துங்கள்.
இந்தக் கருவி உங்கள் மூச்சுக்கு ஓர் அமைதியான வட்டத்தைத் துணையாகத் தருகிறது. ஒரு தாளத்தையும் நேரத்தையும் தேர்ந்தெடுத்து தொடங்கு என்பதை அழுத்துங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது வட்டம் பெரிதாகும், வெளிவிடும்போது சிறிதாகும்.
இந்தக் கருவி என்ன செய்கிறது?
மீண்டும் மீண்டும் வரும் ஒரு மூச்சு முறையில் இது உங்களை வழிநடத்துகிறது. உள்ளிழுங்கள், நிறுத்துங்கள், வெளிவிடுங்கள் என்ற சொற்களும் ஒவ்வொரு கட்டத்துக்குமான வினாடிக் கணக்கும் திரையில் தெரியும். நான்கு தாளங்கள் உள்ளன: சமமான நான்கு-நான்கு, மெதுவான ஐந்து-ஐந்து, நான்கு உள்ளே ஆறு வெளியே என்ற நீண்ட வெளிமூச்சு, நான்கு-நான்கு-நான்கு-நான்கு என்ற சதுர முறை.
15 ஆய்வுகளை மதிப்பாய்வு செய்த ஒரு முறைசார் ஆய்வில், ஆரோக்கியமானவர்களிடம் மெதுவான மூச்சு கூடுதல் தளர்வுடனும் குறைந்த பதற்றத்துடனும் தொடர்புடையதாகப் பதிவானது1. ஆனால் அந்த ஆய்வுகள் சிறியவை, வேறுபட்டவை1. அதனால் இதை ஒரு மென்மையான அன்றாடப் பழக்கமாக முயன்று பாருங்கள். இது சிகிச்சை அல்ல.
இதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?
தாளத்தைத் தேர்வு செய்வதிலிருந்து வட்டத்தைப் பின்தொடர்வது வரை, தொடங்குவதற்கான படிகள் இவை.
- வசதியாக அமருங்கள் அல்லது நில்லுங்கள். தோள்களைத் தளர விடுங்கள்.
- ஒரு தாளத்தையும் அமர்வு நேரத்தையும் தேர்ந்தெடுங்கள். சமமான நான்கு-நான்கில் இரண்டு நிமிடத்துடன் தொடங்குங்கள்.
- தொடங்கு என்பதை அழுத்தி வட்டத்தைப் பின்தொடருங்கள். அது பெரிதாகும்போது மூக்கு வழியாக உள்ளிழுங்கள். சிறிதாகும்போது மென்மையாக வெளிவிடுங்கள்.
- மூச்சை இலகுவாகவும் எளிதாகவும் வையுங்கள். முடிந்த அளவு ஆழமாக இழுக்க வேண்டியதில்லை.
- அமர்வு முடிந்ததும், மூச்சு தன் இயல்பான தாளத்துக்குத் திரும்பட்டும்.
எப்போது வேண்டுமானாலும் இடைநிறுத்தலாம், தொடரலாம், அல்லது முதலிலிருந்து தொடங்கலாம்.
மலேசிய அன்றாட வாழ்வுக்குச் சில குறிப்புகள்
குடும்ப WhatsApp குழுவில் வந்த ஒரு பதற்றமான செய்திக்குப் பதில் எழுதும் முன் இதை முயன்று பாருங்கள். Federal Highway நெரிசலில் நீண்ட நேரம் ஊர்ந்து வந்த பின் காரில் அமர்ந்தபடியோ, அலுவலகத்துக்குள் நுழையும் முன்போ, சோறு வேகும்போதோ இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
பகிர்ந்த அறையில் இருந்தால் எந்தச் சத்தமும் எழுப்ப வேண்டியதில்லை. வட்டம் அமைதியாகவே இயங்கும். அசைவு குறைவாக இருப்பதை விரும்பினால், உங்கள் சாதனத்தில் அசைவைக் குறைக்கும் அமைப்பு இருந்தால், அது வட்டத்துக்குப் பதிலாக ஓர் எளிய முன்னேற்றப் பட்டையைக் காட்டும்.
இது எப்படி உணர வேண்டும்?
இது உங்கள் மூச்சை அளப்பதும் இல்லை, மதிப்பிடுவதும் இல்லை. மூச்சை நீண்ட நேரம் நிறுத்தி வைக்க வேண்டியதே இல்லை. நீங்கள் எதை உணர்ந்தாலும் பரவாயில்லை. உங்கள் கவனம் ஓய்வெடுக்க ஒரு நிலையான வடிவத்தை இது தருகிறது.
மென்மையாக மூச்சு விடுங்கள். ஒரு பயிற்சி தலைச்சுற்றலையோ, மன வேதனையையோ, வலி தரும் நினைவுகளையோ கிளறினால், நிறுத்திவிடுவது பரவாயில்லை. மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுவது நல்ல படி. எங்கே தொடங்கலாம் என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் பட்டியலிடுகிறது.
உங்கள் தனியுரிமை
இங்கே நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எதுவும் வெளியே அனுப்பப்படாது. கருவி உங்கள் உலாவியிலேயே இயங்குகிறது. பக்கத்தை மூடியதும் உங்கள் தேர்வுகள் மறக்கப்படும்.
அடுத்து என்ன?
வெறும் நேரக் கணக்கு மட்டும் போதும் என்றால், தியான நேரக் கருவியைப் பயன்படுத்தலாம். நாள் முழுவதும் மூச்சைக் கவனிப்பது எப்படி என்பதை மனக்கவனம் (mindfulness) என்றால் என்ன? என்ற எங்கள் வழிகாட்டி விளக்குகிறது. தூங்கும் முன் சில அமைதியான நிமிடங்களை ஒதுக்க இரவு அமைதித் திட்டம் கருவி உதவும்.
நீங்கள் கேட்கக்கூடிய கேள்விகள்
எந்தத் தாளத்தில் தொடங்கலாம்?
சமமான நான்கு-நான்கு முறையில் தொடங்குங்கள்: நான்கு வினாடி உள்ளிழுத்து, நான்கு வினாடி வெளிவிடுங்கள். இதுதான் பின்தொடர மிக எளிது. அது இதமாக இருந்தால், இன்னும் மெதுவான ஐந்து-ஐந்து தாளத்தையோ, சிலருக்கு அமைதி தரும் நீண்ட வெளிமூச்சு முறையையோ முயன்று பாருங்கள். அன்றைக்கு உங்களுக்கு இதமாகத் தோன்றுவதைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
ஓர் அமர்வு எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
தொடங்க ஒன்றிரண்டு நிமிடங்கள் போதும். ஒன்று, இரண்டு, மூன்று அல்லது ஐந்து நிமிடங்களைத் தேர்வு செய்யலாம். தள்ளிப்போடும் நீண்ட அமர்வைவிட, முடித்துவிடும் சிறிய அமர்வே மேல். அதனால் உங்கள் நாளில் அடுத்து கிடைக்கும் இடைவெளிக்குப் பொருந்தும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
தலைச்சுற்றலோ அசௌகரியமோ தோன்றினால்?
நிறுத்திவிட்டு இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள். இந்தக் கருவி மென்மையான பயிற்சிக்காகவே உருவானது. மூச்சு விடுவது ஒருபோதும் சிரமமாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு தாளம் மிக நீளமாகத் தோன்றினால், குறுகிய தாளத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அல்லது உங்கள் சொந்த வேகத்தில் மூச்சு விடுங்கள். தலைச்சுற்றல் தொடர்ந்தால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
நான் தேர்ந்தெடுப்பதை இந்தக் கருவி சேமிக்குமா, அனுப்புமா?
இல்லை. இது உங்கள் சொந்தச் சாதனத்தின் உலாவியிலேயே இயங்குகிறது. நீங்கள் தேர்வு செய்யும் தாளமும் நேரமும் சேமிக்கப்படுவதில்லை, எங்கும் அனுப்பப்படுவதுமில்லை. பக்கத்தை மூடினால் எல்லாம் அழிந்துவிடும்.
ஆதாரங்கள்
அடுத்து படிக்க
வட்டத்தைப் பின்தொடர்ந்து பழகிய பின், ஓர் அமைதியான குரலுடன் அமரலாம். சத்குருவின் இலவச ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் அதற்கு ஒரு மென்மையான அடுத்த படி.