மாறும் அட்டவணைக்கு ஏற்ப ஓய்வைத் திட்டமிடுங்கள்
உங்கள் வேலை நேரம் மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது, ஒழுங்கான மாலை வழக்கம் ஒருபோதும் சரியாகப் பொருந்துவதில்லை.
ஷிப்ட் முறைகள், தேர்வு வாரங்கள், இரவில் உங்கள் உதவி தேவைப்படும் பெற்றோர், balik kampung பயணம்: இவை எதுவும் ஒழுங்கான மாலை வழக்கத்தை மதிப்பதில்லை. உங்கள் நேரங்கள் மாறிக்கொண்டே இருந்தால், நிலையான அட்டவணை உடைந்துகொண்டே இருப்பதில் வியப்பில்லை.
வளைந்து கொடுக்கும் ஓய்வுத் திட்டமே இதற்குப் பதில். அது கடிகார நேரங்களின் மேல் அல்ல, நங்கூரங்களின் மேல் கட்டப்படுகிறது.
மாறும் அட்டவணை ஏன் ஓய்வைக் கடினமாக்குகிறது?
உங்கள் உடலும் உங்கள் வீடும் ஒரு தாளத்தை எதிர்பார்க்கின்றன. மாறும் அட்டவணை அதைப் பறித்துவிடுகிறது. நேரம் தவறிச் சாப்பிடலாம், துண்டு துண்டாகத் தூங்கலாம், எப்போதும் பின்தங்கியிருப்பதுபோல் உணரலாம்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான நேரத்தில் படுத்து எழுமாறு பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) பரிந்துரைக்கிறது1. தூங்கும் முன் சுமார் ஒரு மணி நேரம் கைபேசி, டேப்லெட், கணினியைத் தவிர்த்து ஓய்வெடுக்கவும் அது பரிந்துரைக்கிறது.
அது பயனுள்ள திசை. உங்கள் வேலை அதை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், முடிந்த பகுதிகளை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மீதிக்கு உங்களைக் குறை சொல்ல வேண்டாம்.
நங்கூரம் என்றால் என்ன, அது எப்படி உதவுகிறது?
நங்கூரம் என்பது நேரம் எதுவானாலும், உங்கள் சுறுசுறுப்பான நேரம் முடியும்போது நடக்கும் ஒன்று. வேலை உடையை மாற்றுவது, வீட்டுக்குள் வந்து கதவைப் பூட்டுவது, கைபேசியைச் சார்ஜரில் வைப்பது, கடைசிக் கோப்பைத் தண்ணீர் ஆகிய எல்லாமே நங்கூரங்கள்.
அந்த நங்கூரத்துடன் ஒரு சிறு ஓய்வுப் படியை இணைக்கிறீர்கள். நங்கூரம் வரும்போது, படி தொடங்குகிறது. “பத்து மணிக்கு ஓய்வெடுப்பேன்” என்பது “கதவு மூடிய பிறகு ஓய்வெடுப்பேன்” என்று மாறுகிறது. நள்ளிரவிலும் அதிகாலையிலும் இது வேலை செய்யும்.
இதை முயலுங்கள்: உங்கள் வாராந்திர வரைவை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள்
ஒரு தாளை எடுத்து, ஒவ்வொரு நாளுக்கும் ஒன்றாக ஏழு கட்டங்கள் வரையுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நீங்கள் வேலை செய்யும் அல்லது கடமைகள் உள்ள நேரங்களை எழுதுங்கள்.
- ஓய்வாக இருப்பீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கும் நேரத்தைக் குறியுங்கள், சிறியதாக இருந்தாலும்.
- அந்த நாளுக்கான நங்கூரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: வீடு வந்து சேர்வது, கடைசி வேலையை முடிப்பது, விளக்கை அணைப்பது.
- நங்கூரத்துக்குப் பிறகு ஐந்து நிமிடத்தில் செய்யக்கூடிய ஓய்வுப் படியைச் சேர்த்து எழுதுங்கள். உதாரணங்கள்: முகம் கழுவுவது, வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் குடிப்பது, மூச்சை மெதுவாக்குவது, தோள்களை நீட்டுவது.
- அடியில் இந்த வாக்கியத்தை எழுதுங்கள்: “நாள் சரிந்தாலும், நங்கூரத்தையும் ஒரு படியையும் செய்வேன்.”
இதை வரைய இரவு அமைதித் திட்டம் என்ற கருவி உதவும். நீங்கள் தட்டச்சு செய்வதை அது உங்கள் உலாவியிலேயே வைத்திருக்கும்.
நெகிழ்வான ஓய்வுப் பட்டியலில் என்ன இருக்கலாம்?
மூன்று அளவுகளைத் தயாராக வைத்திருங்கள். அன்றைய நாள் அனுமதிப்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
- ஒரு நிமிடம்: மூன்று மெதுவான மூச்சுகளும் சிறிது தண்ணீரும்.
- ஐந்து நிமிடம்: வாராந்திர வரைவுப் படியுடன் ஒரு சிறு உடல் நீட்டல் அல்லது அமைதியான அமர்வு.
- இருபது நிமிடம்: அட்டவணை இதமாக இருக்கும் நாளில் முழு இரவு வழக்கம். பார்க்க: சீராக இல்லாத மாலைக்கும் ஓர் இரவு வழக்கம்.
கச்சிதமான நாளுக்காகத் திட்டமிட்ட நீண்ட படியைவிட, கடினமான நாளில் செய்த சிறு படியே மதிப்பானது.
உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்கு ஏற்றபடி
இரவில் வேலை செய்தால், ஷிப்ட் முடிவையே உங்கள் மாலையாகப் பாருங்கள். வீட்டில் விளக்குகளை மங்கலாக்குங்கள். மற்றவர்கள் தூங்கினால் வீட்டை அமைதியாக வையுங்கள். நீங்கள் எப்போது ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்று வீட்டில் சொல்லுங்கள்.
தேர்வு வாரத்தில் இருக்கும் மாணவர் என்றால், படிப்புக்குக் கண்டிப்பான நிறுத்த நேரம் வைத்து, பிறகு நங்கூரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். பயணம் செய்தால், ஒரு சிறு பையில் இயர்ஃபோன், சிறு குறிப்பேடு, பிடித்த ஒரு நறுமணம் வைத்திருங்கள். யாரையாவது பராமரித்துக்கொண்டிருந்தால், ஓய்வு துண்டு துண்டாகவே வரலாம். குற்ற உணர்வின்றி ஒரு நிமிட அளவைப் பயன்படுத்துங்கள்.
நெருக்கமான அறைக்கான அமைதியான யோசனைகளுக்கு பகிர்ந்த அறையில் சத்தமில்லாத இரவு ஓய்வு பாருங்கள். நாளைய பட்டியல் தலைக்குள் இரைச்சலாக இருந்தால், தூங்கும் முன் நாளைய திட்டத்தை எழுதிவையுங்கள் என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள்.
எப்போது மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்?
மாறும் அட்டவணை யாருக்கும் தூக்கத்தைக் கடினமாக்கும். அது உங்கள் தனிப்பட்ட தோல்வி அல்ல.
தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றியும் பயன் இல்லை என்றாலோ, மாதக்கணக்கில் தூக்கச் சிரமம் இருந்தாலோ, தூக்கப் பிரச்சினையால் அன்றாட வாழ்க்கையைச் சமாளிப்பது கடினமாக இருந்தாலோ குடும்ப மருத்துவரை (GP) பார்க்குமாறு NHS அறிவுறுத்துகிறது2. தூக்கம் பற்றி மருத்துவரிடம் கேட்கும் முன் குறித்துவைக்க வேண்டியவை என்ற எங்கள் வழிகாட்டி அந்தச் சந்திப்பை எளிதாக்கும்.
ஒரு பயிற்சி மருத்துவக் கவனிப்புக்கு மாற்றல்ல: தியானமும் தூக்கமும் ஒன்றல்ல.
அடுத்து எங்கே போகலாம்
எல்லா வழிகாட்டிகளும் ஓய்வும் மென்மையான மாலைகளும், படிப்படியாக என்ற பிரிவில் உள்ளன.
உங்கள் நேரங்கள் எப்படி அமைந்தாலும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எந்த நேரத்திலும் சத்குருவின் இலவச ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் ஒரு சிறு, அமைதியான நங்கூரமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் கேட்கக்கூடிய கேள்விகள்
ஒவ்வொரு வாரமும் நேரம் மாறும்போது ஓய்வை எப்படித் திட்டமிடுவது?
கடிகார நேரங்களுக்குப் பதிலாக நங்கூரங்களைச் சுற்றித் திட்டமிடுங்கள். நங்கூரம் என்பது நேரம் எதுவானாலும் நடக்கும் ஒன்று. வீட்டுக்கு வந்து சேர்வது, வேலைக் காலணிகளைக் கழற்றுவது போல. ஒரு சிறு ஓய்வுப் படியை அந்த நங்கூரத்துடன் இணையுங்கள். எந்த ஷிப்டிலும் அது உங்களுடனே வரும்.
நன்றாக ஓய்வெடுக்க நிலையான தூங்கும் நேரம் மட்டும்தான் வழியா?
முடிந்தால் சீரான தாளம் உதவும். ஆனால் எல்லா வாழ்க்கையும் அதை அனுமதிப்பதில்லை. நேரம் மாறும்போது, ஓய்வுப் படிகள் போல எதைச் சீராக வைக்க முடியுமோ அதை வைத்திருங்கள். மீதிக்கு உங்களிடம் கனிவாக இருங்கள். கச்சிதமான வாரத்துக்குக் காத்திருப்பதைவிட, ஏதாவது செய்வதே மேல்.
இரவு ஷிப்டில் என்ன செய்யலாம்?
ஷிப்ட் முடிந்த பிறகான நேரத்தையே உங்கள் மாலையாகப் பாருங்கள். விளக்குகளை மங்கலாக்குங்கள், திரைப் பயன்பாட்டைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள், லேசாக ஏதாவது சாப்பிடுங்கள், ஓய்வெடுக்கும் முன் அமைதியான படிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் எப்போது தூங்குகிறீர்கள் என்று வீட்டில் உள்ளவர்களிடம் சொல்லுங்கள். அவர்கள் அதற்கேற்பத் திட்டமிடலாம்.
ஒழுங்கற்ற நேரங்களுடன் தூக்கம் பற்றி எப்போது மருத்துவரிடம் கேட்கலாம்?
மாதக்கணக்கில் தூக்கச் சிரமம் இருந்தாலோ, களைப்பால் அன்றாட வாழ்க்கையைச் சமாளிப்பது கடினமானாலோ, மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் ஷிப்ட் பற்றிய குறிப்புகளைக் கொண்டு செல்லுங்கள். ஒழுங்கற்ற நேரங்கள் உண்மையான ஒரு காரணி. உங்கள் முழு நிலையையும் மருத்துவர் பார்க்க முடியும்.
ஆதாரங்கள்
அடுத்து படிக்க
உங்கள் நேரங்கள் எப்படி அமைந்தாலும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எந்த நேரத்திலும் சத்குருவின் இலவச ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் ஒரு சிறு, அமைதியான நங்கூரமாக இருக்கலாம்.