Merancang rehat apabila jadual sentiasa berubah

Jadual syif, minggu peperiksaan, ibu atau bapa yang memerlukan anda pada waktu malam, perjalanan balik kampung: tiada satu pun menghormati rutin malam yang kemas. Jika waktu anda terus berubah, tidak hairanlah jadual tetap sentiasa rosak.

Jawapannya bukan jadual yang lebih ketat. Ia pelan rehat yang boleh dilenturkan, dibina atas penambat dan bukan waktu jam.

Mengapa jadual yang berubah menyukarkan rehat?

Badan dan isi rumah anda sama-sama mengharapkan rentak, dan jadual yang beralih merampasnya. Anda mungkin makan pada waktu yang pelik, tidur berkeping-keping dan rasa sentiasa mengejar.

Perkhidmatan Kesihatan Negara UK (NHS) mencadangkan tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, dan berehat sebelum tidur dengan menjauhi telefon, tablet dan komputer selama kira-kira sejam¹. Itu arah yang berguna. Jika kerja anda tidak membenarkannya, kekalkan bahagian yang boleh, dan jangan salahkan diri untuk selebihnya.

Apakah penambat, dan bagaimana ia membantu?

Penambat ialah sesuatu yang berlaku pada penghujung masa aktif anda, pada bila-bila waktu. Menukar pakaian kerja, mengunci pintu di belakang anda, meletakkan telefon pada pengecas atau segelas air terakhir semuanya penambat.

Anda melekatkan satu langkah rehat yang singkat pada penambat. Apabila penambat tiba, langkah bermula. Ini menukar “saya berehat pada pukul sepuluh” kepada “saya berehat selepas pintu ditutup”, yang berfungsi pada pukul sepuluh malam atau pukul tujuh pagi.

Cuba sekarang: bina lakaran mingguan anda

Ambil sehelai kertas dan lukis tujuh kotak, satu untuk setiap hari.

1. Dalam setiap kotak, tulis waktu anda bekerja atau menjalankan tugas.
2. Tandakan waktu yang anda jangka lapang, walaupun sedikit.
3. Pilih penambat anda untuk hari itu: tiba di rumah, menamatkan tugas terakhir, memadamkan lampu.
4. Tambah langkah rehat yang boleh dibuat dalam lima minit selepas penambat. Contoh: basuh muka, minum air suam, perlahankan nafas, regangkan bahu.
5. Tambah satu ayat di bawah: “Jika hari ini kucar-kacir, saya tetap akan buat penambat dan satu langkah.”

Perancang waktu malam boleh membantu anda melakar ini, dan ia menyimpan apa yang anda taip dalam pelayar.

Apa yang ada dalam menu rehat yang fleksibel?

Sediakan tiga saiz, supaya anda boleh memilih yang dibenarkan oleh hari anda.

• Satu minit: tiga tarikan nafas perlahan dan seteguk air.
• Lima minit: langkah daripada lakaran mingguan, serta regangan ringkas atau duduk senyap.
• Dua puluh minit: rutin bertenang penuh apabila jadual berlembut.

Langkah kecil pada hari yang sukar lebih bernilai daripada langkah panjang yang dirancang untuk hari yang sempurna.

Menyesuaikannya dengan hidup sebenar anda

Jika anda bekerja malam, anggap penghujung syif sebagai malam anda. Malapkan lampu di rumah, kekalkan rumah senyap jika orang lain tidur, dan beritahu isi rumah bila anda berehat.

Jika anda pelajar pada minggu peperiksaan, tetapkan waktu berhenti belajar yang tegas, kemudian guna penambat anda. Jika anda bermusafir, bawa kit kecil: fon telinga, buku nota kecil dan wangian kegemaran. Jika anda menjaga seseorang, rehat mungkin datang berkeping-keping, jadi gunakan saiz satu minit tanpa rasa bersalah.

Untuk idea senyap di bilik yang sesak, lihat bertenang di bilik kongsi. Jika senarai esok bising, tutup perancangan esok sebelum tidur.

Bila patut saya berbual dengan doktor?

Jadual yang berubah menyukarkan tidur bagi sesiapa sahaja. Jika ia berterusan, NHS menasihatkan berjumpa GP jika perubahan tabiat tidur tidak membantu, anda sukar tidur selama berbulan-bulan, atau masalah tidur menyukarkan kehidupan harian².

Panduan kami tentang apa yang dicatat sebelum meminta bantuan memudahkan lawatan itu. Amalan bukan pengganti: meditasi dan tidur ialah dua perkara berbeza.

Ke mana seterusnya

Topik rehat dan malam yang lebih tenang mengumpulkan keseluruhan set panduan.