இறுக்கமான, பரபரப்பான நாளுக்கு எளிய மூச்சுப் பயிற்சிகள்

பரபரப்பான நாள் இறுக்கமாகும்போது, நீங்கள் எங்கே போனாலும் கூடவே வருவது உங்கள் மூச்சு மட்டும்தான். சில மெதுவான மூச்சுகள் அந்த நாளைச் சரிசெய்துவிடாது. ஆனால் அடுத்த வேலைக்கு முன் ஒரு சிறிய இடைவேளையைத் தரும்.

பாய், அமைதியான அறை, முன் அனுபவம் எதுவும் தேவையில்லை. ஒரு நாற்காலியும் ஒரு நிமிடமும் போதும்.

மெதுவான மூச்சுப் பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஒவ்வொரு மூச்சையும் வழக்கத்தைவிடக் கொஞ்சம் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் ஆக்கி, அதைக் கவனிப்பதுதான். மன அழுத்தத்துக்கான NHS மூச்சுப் பயிற்சியில், மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக வெளிவிடுகிறீர்கள், மென்மையாகவும் சீராகவும், குறைந்தது ஐந்து நிமிடம் தொடர்ந்து¹.

முதல் நாளிலேயே ஐந்து நிமிடம் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு நிமிடத்துடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் மட்டும் அதை வளர விடுங்கள்.

எந்த முறையை முயற்சி செய்யலாம்?

இதோ மூன்று எளிய முறைகள். எது மிக எளிதாகத் தோன்றுகிறதோ அதைத் தேர்ந்தெடுங்கள், மற்றவற்றை இப்போதைக்கு விட்டுவிடுங்கள்.

• நீண்ட வெளிமூச்சு: மூன்று எண்ணும் வரை உள்ளிழுத்து, ஐந்து எண்ணும் வரை வெளிவிடுங்கள். தோள்கள் இறுகும் தருணத்துக்கு நல்லது.
• சம மூச்சு: நான்கு எண்ணிக்கை உள்ளே, நான்கு எண்ணிக்கை வெளியே, மெதுவாக ஆடும் தொட்டில் போல. மனம் ஓடிக்கொண்டிருக்கும்போது நல்லது.
• பெருமூச்சு: இயல்பாக உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக நீண்ட, மென்மையான பெருமூச்சு விடுங்கள். கடந்த ஒரு மணி நேரத்தை விட்டுவிட வேண்டும் என்று தோன்றும்போது நல்லது.

எண்ணிக்கைகள் ஒரு வழிகாட்டல் மட்டுமே, கட்டாயம் அல்ல. நான்கு நீளமாகத் தோன்றினால், மூன்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

இதை முயற்சி செய்யுங்கள்: மேசையிலேயே ஒரு நிமிடம்

இதற்குச் சுமார் ஒரு நிமிடம் ஆகும். உட்கார்ந்தபடியே செய்யலாம், திறந்த அலுவலகத்தில்கூட.

1. முதுகுக்கு ஆதரவு இருக்கும்படி, பாதங்களைத் தரையில் பதித்து உட்காருங்கள். தோள்களைத் தளர விடுங்கள்.
2. மூன்று எண்ணும் வரை மூக்கு வழியாக மென்மையாக உள்ளிழுங்கள்.
3. ஐந்து எண்ணும் வரை வாய் வழியாக மெதுவாக வெளிவிடுங்கள்.
4. சுமார் பத்து மூச்சுகள் இப்படிச் செய்யுங்கள். எண்ணிக்கை தடையாக இருந்தால் அதை விட்டுவிடுங்கள்.
5. சற்று நிறுத்தி, உங்கள் கைகளையும் பாதங்களையும் கவனித்துவிட்டு, உங்கள் வேலையைத் தொடருங்கள்.

மனம் அடுத்த மின்னஞ்சலுக்குப் போய்விட்டால், அது இயல்பு. அடுத்த மூச்சுக்கு அதைத் திருப்பிக் கொண்டுவாருங்கள்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் இதை எப்போது செய்யலாம்?

ஏற்கெனவே இருக்கும் தருணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். லிஃப்ட் கதவு மூடும்போது, கெட்டில் கொதிக்கும்போது, அல்லது குடும்ப WhatsApp குழுவுக்குப் பதில் சொல்லும் முன், மூன்று மெதுவான மூச்சுகள் விடுங்கள்.

Federal Highway நெரிசலில் இருக்கும்போது, கண்ணையும் கவனத்தையும் சாலையிலேயே வையுங்கள். வண்டியை நிறுத்திய பிறகு பயிற்சி செய்யுங்கள். வாகனம் ஓட்டும்போது ஏன் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் வேண்டாம் என்ற எங்கள் குறிப்பையும் படியுங்கள்.

LRT-யில், கண்களைத் திறந்தபடி, கைகளை ஓய்வாக வைத்து மெதுவாக மூச்சு விடலாம். யாரும் கவனிக்க மாட்டார்கள்.

சங்கடமாக இருந்தால்?

இயல்பாக மூச்சு விட்டு, நிறுத்திவிடுங்கள். மூச்சைப் பிடித்து வைப்பதோ நீண்ட எண்ணிக்கையைக் கட்டாயப்படுத்துவதோ இறுக்கத்தைக் கூட்டலாம். எல்லாவற்றையும் மென்மையாக வையுங்கள்.

ஒரு பயிற்சி மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது பழைய வலிமிகுந்த நினைவுகளைக் கொண்டுவந்தால், நிறுத்திவிடுவது பரவாயில்லை. அது தொடர்ந்தால் ஒரு மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுங்கள். எங்கிருந்து தொடங்கலாம் என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் பட்டியலிடுகிறது. உங்களுக்குச் சுவாச அல்லது மருத்துவப் பிரச்சினை இருந்தால், முதலில் ஒரு மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

மூச்சின் வேகத்தை மென்மையாக அமைக்க, சுவாச வேகக் கருவி என்ற இலவசக் கருவியைத் திறந்து பாருங்கள். நீங்கள் அதில் செய்யும் எதுவும் உங்கள் உலாவியை விட்டு வெளியே போகாது. வேலையிடத்துக்கு, வேலையிடத்தில் தியானம் என்ற எங்கள் வழிகாட்டியில் அலுவலக நாளுக்கான அமைதியான நிமிடங்கள் உள்ளன.

எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்வது என்று தெரியவில்லையா? தொடக்கநிலையாளர் எவ்வளவு நேரம் தியானம் செய்யலாம்? என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். இந்தத் தலைப்பில் உள்ள அனைத்தும் அன்றாட மன அழுத்தத்தைச் சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பது என்ற பக்கத்தில் ஒன்றாக உள்ளன.

துணையாக ஒரு குரல் வேண்டும் என்று தோன்றும்போது, Miracle of Mind செயலியில் உள்ள சத்குருவின் இலவச ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். இது விருப்பத்துக்கு உட்பட்டது. வழிகாட்டப்பட்ட ஓர் இடைவேளை எப்படி இருக்கிறது என்று பாருங்கள்.