Latihan pernafasan mudah apabila hari terasa sesak
Hari terasa sesak dan anda mahukan sesuatu yang boleh dibuat di sini juga.
Apabila hari sibuk terasa sesak, nafas ialah satu-satunya perkara yang anda bawa ke mana-mana. Beberapa nafas perlahan tidak akan membetulkan hari, tetapi ia memberi jeda kecil sebelum urusan seterusnya.
Anda tidak perlukan tikar, bilik sunyi atau pengalaman. Sebuah kerusi dan seminit sudah cukup.
Apakah latihan pernafasan perlahan?
Ia bermaksud menjadikan setiap nafas sedikit lebih perlahan dan lembut daripada biasa, lalu memerhatikannya. Latihan pernafasan NHS untuk tekanan meminta anda menarik nafas melalui hidung dan menghembus melalui mulut, dengan lembut dan sekata, serta mengulang sekurang-kurangnya lima minit1.
Anda tidak perlu sampai lima minit pada hari pertama. Mulakan dengan seminit, dan tambah hanya jika anda mahu.
Corak mana yang patut dicuba?
Berikut tiga corak mudah. Pilih yang paling selesa dan abaikan yang lain buat masa ini.
- Hembusan lebih panjang: tarik nafas tiga kira, hembus lima kira. Sesuai apabila bahu terasa tegang.
- Nafas sekata: masuk empat kira, keluar empat kira, seperti buaian perlahan. Sesuai apabila fikiran berlari laju.
- Hembus dengan keluhan: tarik nafas biasa, kemudian hembus panjang dan lembut melalui mulut. Sesuai apabila anda mahu melepaskan sejam yang lalu.
Bilangan ini hanya panduan, bukan ujian. Jika empat terasa panjang, guna tiga.
Cuba ini: seminit di meja
Latihan ini mengambil kira-kira seminit dan boleh dibuat sambil duduk, malah di pejabat terbuka.
- Duduk dengan belakang bersandar dan kaki rata di lantai. Biarkan bahu jatuh.
- Tarik nafas perlahan melalui hidung selama tiga kira.
- Hembus perlahan melalui mulut selama lima kira.
- Ulang kira-kira sepuluh nafas, dan lepaskan bilangan jika ia menyusahkan.
- Berhenti, sedari tangan dan kaki anda, lalu sambung hari anda.
Jika fikiran melayang ke e-mel seterusnya, itu biasa. Bawa kembali kepada nafas berikutnya.
Di mana boleh disisipkan dalam hari sebenar?
Gunakan saat yang memang sudah ada. Ambil tiga nafas perlahan semasa pintu lif tertutup, semasa air mendidih atau sebelum membalas kumpulan WhatsApp keluarga.
Dalam kesesakan di Lebuhraya Persekutuan, tumpukan mata dan perhatian pada jalan. Simpan latihan ini sehingga anda berhenti, dan baca mengapa latihan berpandu perlu di luar masa memandu dan menunggang.
Dalam LRT, anda boleh bernafas perlahan dengan mata terbuka dan tangan berehat. Tiada siapa perasan.
Bagaimana jika terasa tidak selesa?
Bernafas seperti biasa dan berhenti. Menahan nafas atau memaksa kiraan panjang boleh membuat anda tegang, jadi biarkan semuanya lembut.
Jika sesuatu latihan membawa rasa tertekan, pening atau ingatan lama yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Berbual dengan doktor atau kaunselor jika berterusan, dan halaman sokongan kami menunjukkan tempat untuk bermula. Jika anda ada masalah pernafasan atau perubatan, tanya doktor dahulu.
Ke mana seterusnya
Untuk membantu mengikut rentak nafas, buka Panduan pernafasan yang percuma. Apa yang anda lakukan padanya kekal dalam pelayar anda. Di tempat kerja, panduan meditasi di tempat kerja ada minit tenang untuk hari di pejabat.
Tidak pasti berapa lama patut berlatih? Baca berapa lama pemula patut bermeditasi. Semua panduan tentang topik ini terkumpul dalam panduan meredakan tekanan harian.
Apabila anda bersedia untuk ditemani, anda boleh mencuba meditasi berpandu tujuh minit percuma Sadhguru dalam aplikasi Miracle of Mind, yang bersifat pilihan, dan merasai jeda berpandu.
Soalan lazim
Berapa lama latihan pernafasan patut dibuat?
Mulakan dengan seminit. Itu cukup untuk merasai bagaimana nafas yang lebih perlahan, dan muat di antara dua mesyuarat. Anda boleh menambah kepada beberapa minit kemudian, tetapi jeda singkat yang benar-benar dibuat lebih baik daripada jeda panjang yang dilangkau.
Patutkah saya bernafas melalui hidung atau mulut?
Pilih yang terasa semula jadi dan mudah. Latihan NHS menggunakan hidung untuk menarik nafas dan mulut untuk menghembus. Jika hidung tersumbat, tarik nafas perlahan melalui mulut. Tujuannya lancar dan tidak dipaksa, bukan satu beban.
Bagaimana jika saya rasa pening ketika bernafas perlahan?
Berhenti, bernafas seperti biasa dan pandang sesuatu yang tetap di dalam bilik. Nafas perlahan sepatutnya terasa mudah. Jika pening berulang, atau anda ada masalah pernafasan atau perubatan, bijak untuk bertanya doktor dahulu sebelum mencuba lagi.
Sumber
Baca seterusnya
Jika anda lebih suka mengikut suara daripada mengira nafas sendiri, meditasi berpandu tujuh minit percuma Sadhguru dalam aplikasi Miracle of Mind ialah tempat tenang untuk melatih diri memperlahankan langkah.