அன்றாடக் கவலை அடங்காதபோது தியானம்

பணம், ஒரு செய்தி, ஒரு முடிவு, ஒரு குடும்ப விஷயம் என்று எல்லாருக்கும் அவ்வப்போது கவலை வரும். அதே எண்ணம் திரும்பத் திரும்ப வந்தால், ஒரு சிறு பயிற்சி அதிலிருந்து கொஞ்சம் இடம் தரலாம்.

இந்த வழிகாட்டி சாதாரணக் கவலைக்கானது. வேறு வகை உதவி எப்போது சிறந்த அடுத்த அடி என்பதையும் இது தெளிவாகச் சொல்கிறது.

கவலை ஏன் சுற்றிக்கொண்டே இருக்கிறது?

இன்னும் தீர்க்க முடியாததை மனம் ஒத்திகை பார்க்கிறது. கடந்த கால சிக்கல்களை மீண்டும் வாழ்வதிலோ எதிர்காலக் கவலைகளை முன்கூட்டியே வாழ்வதிலோ சிக்கியிருப்பதாக உணர்ந்தால், மனக்கவனம் (mindfulness) குறிப்பாக உதவக்கூடும் என்று NHS கூறுகிறது¹.

எனவே அந்த எண்ணத்துடன் வாதாட வேண்டியதில்லை. மூச்சு அல்லது பாதங்கள் போன்ற நிலையான ஒன்றில் கவனத்தை வையுங்கள். எண்ணம் இருக்கட்டும், அதற்குத் தீனி போடாமல் விடுங்கள்.

இதை முயலுங்கள்: பரபரப்பான தலைக்கு ஐந்து நிமிட அமர்வு

முதலில் கவலையைத் தலையிலிருந்து தாளுக்கு இறக்குங்கள். அப்போது அமரும்போது அதைப் பிடித்து வைக்கத் தேவையில்லை.

1. கவலையை ஒரு வரியில் எழுதுங்கள். “அடுத்த அடி:” என்று சேர்த்து, ஒரு சிறு செயலையோ “இன்று இல்லை” என்பதையோ எழுதுங்கள்.
2. இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைத்து, கைகளைத் தளர விட்டு அமருங்கள்.
3. இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள். மூக்கில் காற்றையோ வயிறு எழுவதையோ உணருங்கள்.
4. கவலை திரும்பி வரும்போது, “கவலைப்படுகிறேன்” என்று நினைத்து மூச்சுக்குத் திரும்புங்கள்.
5. சில நிமிடங்கள் கழித்து, அறையைச் சுற்றிப் பார்த்து, அந்த வரியை இன்னொரு முறை படியுங்கள்.

பட்டியல் நீளமாக இருந்தால், எங்கள் இலவச மனம் இறக்கும் பலகையில் எழுதலாம். நீங்கள் தட்டச்சு செய்வது உங்கள் உலாவியிலேயே இருக்கும்.

அசையாமல் அமர்ந்தால் இன்னும் உரக்கக் கேட்டால்?

அப்போது பயிற்சியின் வடிவத்தை மாற்றுங்கள். கண்களைத் திறந்து, பார்வையை ஓர் இடத்தில் நிறுத்துங்கள். பாதங்களைத் தரையில் அழுத்துங்கள், அல்லது சூடான கோப்பையைப் பிடித்து அதன் வெப்பத்தைக் கவனியுங்கள்.

சிலருக்கு அமர்வதை விட மெதுவான நடை அதிகம் உதவும். பரபரப்பான நாட்களுக்கும் சிறிய இடங்களுக்கும் நடை தியானம் என்ற எங்கள் வழிகாட்டியில் ஓர் எளிய முறை உள்ளது. எந்த நேரத்திலும் நிறுத்தலாம்.

மலேசிய அன்றாட வாழ்க்கையில் இதைப் பொருத்துவது

கவலை சில குறிப்பிட்ட நேரங்களில் தலைதூக்கும்: LRT-யில், Federal Highway நெரிசலில், கைப்பேசியுடன் படுக்கையில், சம்பளச் சீட்டு வருவதற்கு முன்.

அவற்றில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, அந்த நேரத்தில் மூன்று மூச்சு இடைவெளி எடுங்கள். அடுத்த சாதாரண நாளிலும் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு அதைச் சிறியதாக வையுங்கள்.

அன்றாடக் கவலையைத் தாண்டும்போது

தியானம் சாதாரண நாட்களுக்கான ஒரு சுய உதவிப் பயிற்சி. வழக்கமான மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகவோ, மருத்துவரைப் பார்ப்பதைத் தள்ளிப்போடவோ தியானத்தையோ மனக்கவனத்தையோ பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று NCCIH அறிவுறுத்துகிறது².

கவலை பெரும்பாலான நாட்களில் உங்களுடன் இருந்தால், தூக்கத்தையோ வேலையையோ பாதித்தால், அல்லது மிகக் குறைந்த மனநிலையுடன் வந்தால், மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுங்கள். பயிற்சியின்போது மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது பழைய வலிமிகுந்த நினைவுகள் எழுந்தால், நிறுத்துவது பரவாயில்லை. எங்கே தொடங்குவது என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் விளக்குகிறது. வழிகாட்டிக்கு அப்பால் உதவியைக் கண்டறிதல் என்ற வழிகாட்டியும் உதவும்.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

நிறைந்த மனதை அமைதிப்படுத்த மேலும் வழிகளுக்கு, அமைதியான மனம், ஒரு சிறிய அடியில் என்ற பக்கத்துக்குச் செல்லுங்கள். உடல் இறுக்கமாக உணரும்போது, இறுக்கமான, பரபரப்பான நாளுக்கு எளிய மூச்சுப் பயிற்சிகள் விரைவாகச் செய்யக்கூடியவை, எதுவும் தேவையில்லை. அமர்வின்போது எண்ணங்கள் சத்தமாக இருந்தால், மனம் அலைந்தால் தியானத்தில் தோற்றுவிட்டேனா? என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள்.

அமைதியான ஒரு மாலையில், ஒரு குரலைப் பின்தொடர்வது உதவுகிறதா என்று பார்க்க, Miracle of Mind செயலியில் உள்ள சத்குருவின் இலவச 7 நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை முயன்று பார்க்கலாம்.