Thiền khi nỗi lo thường ngày không chịu lắng
Một suy nghĩ cứ xoay vòng mãi, và bạn muốn có vài phút tách mình ra khỏi nó.
Ai cũng có lúc lo về tiền bạc, một tin nhắn, một kết quả hay chuyện gia đình. Nếu cùng một suy nghĩ cứ quay lại, một bài tập ngắn có thể cho bạn chút khoảng thở.
Bài này dành cho nỗi lo bình thường. Bài cũng nói rõ khi nào một kiểu giúp đỡ khác là bước tốt hơn.
Vì sao nỗi lo cứ xoay vòng?
Tâm trí hay tập đi tập lại những gì nó chưa giải quyết xong. NHS cho biết chánh niệm có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn thấy mình mắc kẹt trong việc sống lại những chuyện cũ hoặc sống trước những nỗi lo tương lai1.
Vì vậy, mục tiêu không phải là cãi lại suy nghĩ. Bạn đặt sự chú ý vào một điểm vững, như hơi thở hay bàn chân, và để suy nghĩ ở đó mà không tiếp thêm cho nó.
Thử cách này: năm phút ngồi cho cái đầu bận rộn
Trước hết hãy đưa nỗi lo ra giấy, để bạn không phải ôm nó trong lúc ngồi.
- Viết nỗi lo thành một dòng. Thêm “bước tiếp theo:” và ghi một việc nhỏ hoặc “hôm nay chưa có”.
- Ngồi với hai bàn chân chạm sàn, hai tay để yên.
- Thở bình thường, cảm nhận làn hơi ở mũi hoặc bụng phồng lên.
- Khi nỗi lo quay lại, nhẩm “đang lo” rồi trở về với hơi thở.
- Sau vài phút, nhìn quanh phòng và đọc lại dòng đã viết một lần.
Công cụ miễn phí Bảng trút ý chứa được danh sách dài hơn, và những gì bạn gõ chỉ nằm trong trình duyệt của bạn.
Nếu ngồi yên làm nỗi lo to hơn thì sao?
Khi đó hãy đổi cách tập. Mở mắt và để ánh nhìn nghỉ ở một điểm. Ấn nhẹ bàn chân xuống sàn, hoặc cầm một cốc nước ấm và cảm nhận hơi nóng.
Với một số người, đi bộ chậm giúp nhiều hơn ngồi. Bài Thiền đi bộ cho ngày bận và chỗ hẹp có một cách làm đơn giản. Bạn dừng lúc nào cũng được.
Áp dụng vào một ngày nhiều lo
Nỗi lo hay đến vào những lúc quen thuộc: trên xe buýt, khi kẹt xe giờ tan tầm, khi nằm trên giường với điện thoại, hay trước ngày nhận phiếu lương.
Hãy chọn một lúc như vậy và đặt vào đó ba hơi thở. Giữ nó thật nhỏ để ngày bình thường kế tiếp bạn vẫn làm lại được.
Khi nào không còn là nỗi lo thường ngày?
Thiền là cách tự chăm sóc cho những ngày bình thường. NCCIH khuyên không dùng thiền hay chánh niệm để thay thế chăm sóc y tế thông thường, hoặc để trì hoãn việc đi gặp nhân viên y tế2.
Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn nếu nỗi lo đeo bám bạn gần như mỗi ngày, ảnh hưởng tới giấc ngủ hay công việc, hoặc đi kèm tâm trạng rất buồn. Nếu bài tập khiến bạn bất an, chóng mặt hay gợi lại ký ức đau buồn cũ, bạn cứ dừng lại. Trang hỗ trợ và bài Tìm nơi hỗ trợ ngoài bài hướng dẫn chỉ cho bạn chỗ bắt đầu.
Đọc tiếp
Để có thêm cách làm dịu một tâm trí chật chội, hãy ghé trang Tâm trí nhẹ nhàng hơn, từng bước nhỏ. Khi cơ thể thấy căng, Bài tập thở đơn giản cho một ngày bận rộn nhanh gọn và không cần dụng cụ gì. Nếu suy nghĩ ồn ào trong lúc ngồi, hãy đọc bài Tâm trí lang thang có phải là thiền thất bại?
Vào một buổi tối thư thả hơn, bạn có thể thử bài thiền có hướng dẫn bảy phút miễn phí của Sadhguru trong ứng dụng Miracle of Mind, chỉ để xem đi theo một giọng nói có giúp bạn không.
Câu hỏi thường gặp
Thiền có làm nỗi lo của tôi biến mất không?
Thiền không hứa được điều đó. Một buổi ngồi ngắn có thể cho bạn chút khoảng cách với suy nghĩ, để nó bớt ồn trong một lúc. Có những nỗi lo gắn với việc thật, và những việc đó vẫn cần một kế hoạch hay một cuộc nói chuyện.
Nếu ngồi yên làm nỗi lo to hơn thì sao?
Điều đó có thể xảy ra, vì sự yên tĩnh khiến suy nghĩ nghe rõ hơn. Hãy ngồi ngắn thôi, mở mắt, và cảm nhận bàn chân hay bàn tay. Bạn cũng có thể đi bộ chậm thay vì ngồi. Lúc nào dừng lại cũng được.
Nỗi lo khác gì với một vấn đề cần giải quyết?
Vấn đề có một bước tiếp theo bạn gọi tên được, như gửi một tin nhắn hay kiểm tra hóa đơn. Nỗi lo thì xoay vòng mà không có bước nào. Hãy viết nỗi lo ra, hỏi xem có bước nào không, rồi làm bước đó hoặc để trang giấy lại cho sau.
Khi nào tôi nên nói chuyện với ai đó thay vì chỉ ngồi thiền?
Nếu nỗi lo đeo bám bạn gần như mỗi ngày, ảnh hưởng tới giấc ngủ hay công việc, hoặc đi kèm tâm trạng rất buồn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn. Thiền có thể đi cùng sự giúp đỡ đó, không thay thế nó.
Nguồn tham khảo
Đọc tiếp
Nếu bạn muốn một giọng nói bình thản dẫn buổi ngồi ngắn khi đầu óc đang bận, bài thiền có hướng dẫn miễn phí của Sadhguru trong ứng dụng Miracle of Mind là một lựa chọn nhẹ nhàng để thử.