உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்தாமல் எரிச்சலை விவரிப்பது

கடைசி நிமிட மாற்றங்கள் நிறைந்த ஒரு நாளுக்குப் பிறகு போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்கியிருக்கிறீர்கள். “அழுத்தத்தைக் கையாள எனக்குத் தெரியவே தெரியாது” என்ற எண்ணம் வருகிறது. அல்லது குடும்பத்தில் ஒருவர் தொடர்ந்து குறுக்கிடுகிறார், “எனக்குக் கோபப் பிரச்சினை இருக்கிறது” என்று முடிவு செய்கிறீர்கள். அந்த வாக்கியங்கள் உண்மை போலத் தோன்றும். ஆனால் அவை ஒரு கடினமான கணத்தை நீங்கள் யார் என்பதைப் பற்றிய தீர்ப்பாக மாற்றிவிடுகின்றன.

இந்த வழிகாட்டி இன்னொரு வழியைத் தருகிறது: என்ன நடந்தது, எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்று எளிய சொற்களில் விவரியுங்கள், தீர்ப்பை விட்டுவிடுங்கள்.

விவரிப்பதற்கும் நோயறிவதற்கும் என்ன வேறுபாடு?

விவரிப்பது என்ன நடந்தது, நீங்கள் எதைக் கவனித்தீர்கள் என்று சொல்கிறது. நோயறிவது உங்களிடம் என்ன கோளாறு என்று சொல்கிறது. “மூன்றாவது மாற்றம் வந்தபோது என் தாடை இறுகியது” என்பது விவரிப்பு. “நான் கோபக்கார ஆள்” என்பது நோயறிதல்.

நீங்கள் உங்களைப் பரிசோதிக்கும் மருத்துவர் அல்ல. எரிச்சலான ஒரு மதியம் உங்கள் குணத்தைப் பற்றி எதையும் தெரிந்துகொள்ளப் போதாது. விவரிப்பு உங்களை ஆர்வத்துடன் வைத்திருக்கும். நோயறிதல் கதவை மூடிவிடும்.

சொற்களைக் கண்டறிவது ஏன் உதவலாம்?

ஓர் உணர்வைச் சொற்களில் வைப்பது மனதுக்குப் பிடித்துக்கொள்ள ஏதோ ஒன்றைத் தருவது போலத் தெரிகிறது. 2007-இல் நடந்த ஒரு மூளை ஸ்கேன் ஆய்வில், உணர்வுகளைச் சொற்களில் வைப்பது உணர்ச்சி எச்சரிக்கையுடன் தொடர்புடைய ஒரு மூளைப் பகுதியின் செயல்பாட்டைக் குறைத்தது¹. அது ஒரு சிறிய ஆய்வக ஆய்வு. எனவே உணர்வுக்குப் பெயரிடுவது அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் உணர்வதை மாற்றும் என்று அதனால் சொல்ல முடியாது.

அன்றாட அர்த்தத்தில் இது ஓர் அடக்கமான யோசனை: ஓர் உணர்வுக்குப் பெயர் இருக்கும்போது, அதற்குள் சிக்கியிருக்காமல் அதைப் பார்க்க முடியும். தோராயமான சொல்லும் ஒரு தொடக்கம்தான்.

இதை முயற்சி செய்யுங்கள்: முத்திரைக்குப் பதில் ஒரு வாக்கியம்

ஒரு பேனா அல்லது கைபேசிக் குறிப்புகளும், ஏறக்குறைய மூன்று நிமிடமும் போதும்.

1. முதலில் வரும் கடுமையான வாக்கியத்தை அப்படியே எழுதுங்கள்: “நான் எப்போதுமே கோபப்படுகிறேன்.”
2. அதன் கீழே என்ன நடந்தது என்று எழுதுங்கள்: எங்கே இருந்தீர்கள், யார் இருந்தார்கள், என்ன சொல்லப்பட்டது அல்லது செய்யப்பட்டது.
3. ஓர் உணர்வுச் சொல்லைச் சேருங்கள்: “எரிச்சல்”, “புறக்கணிப்பு”, “அவசரம்” அல்லது “சோர்வு”.
4. உடலைப் பற்றிய ஒரு விவரத்தைச் சேருங்கள்: “தோள்கள் காது வரை உயர்ந்தன”.
5. கண்டறிந்ததை வைத்து முதல் வாக்கியத்தை மீண்டும் எழுதுங்கள்: “கூட்டத்தில் புறக்கணிக்கப்பட்டதாக உணர்ந்தேன், தோள்கள் இறுகின, கடுமையாகப் பேசினேன்.”

அதைத் திரும்பப் படியுங்கள். இரண்டாவது வடிவம் துல்லியமானது. உங்கள் முறை வரும்போது பேசக் கேட்பது போல, நீங்கள் செயல்படக்கூடிய ஒன்றையும் அது காட்டுகிறது.

அன்றாடச் சூழல்களில் முன்னும் பின்னும்

அலுவலகத்தில்: “குழுவாக வேலை செய்ய எனக்கு வராது” என்பது “எனக்குச் செய்தி சொல்லாமல் என் பகுதி மாற்றப்பட்டபோது எரிச்சலடைந்தேன்” என்று மாறுகிறது.

வீட்டில்: “நான் மோசமான பெற்றோர்” என்பது “மூன்றாவது காலணியும் காணாமல் போனபோது களைப்பில் சீறிவிட்டேன்” என்று மாறுகிறது.

சாலையில்: “எனக்குச் சாலைக் கோபம் இருக்கிறது” என்பது “அந்தக் கார் குறுக்கே புகுந்தபோது நெருக்கப்பட்டதாக உணர்ந்தேன், கைகள் ஸ்டீயரிங்கை இறுக்கிப் பிடித்தன” என்று மாறுகிறது.

ஒவ்வொரு எளிய வடிவமும் அடுத்த அடிக்கு இடம் விடுவதைக் கவனியுங்கள்: ஒரு செய்தி கேட்பது, சீக்கிரம் ஓய்வெடுப்பது, அல்லது பத்து நிமிடம் முன்னதாகக் கிளம்புவது.

பரபரப்பான நாளில் இதைப் பொருத்துவது

காகிதம் தேவையில்லை. தண்ணீர் கொதிக்கும்போதோ LRT-க்காகக் காத்திருக்கும்போதோ அந்த வாக்கியத்தை மனதுக்குள் சொல்லுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் இதே அமைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்: ”___ நடந்தபோது ___ என்று உணர்ந்தேன், என் உடல் ___.”

இரைச்சலான வீட்டைப் பகிர்ந்துகொண்டிருந்தால், நீங்கள் மட்டுமே உள்ள ஓர் அரட்டைக்கு உங்களுக்கே ஒரு சிறு குரல் செய்தி அனுப்பலாம். மிகவும் களைத்திருந்தால், இன்றிரவு ஒரு சொல் போதும். மீதியை நாளை சேர்க்கலாம்.

கூடுதல் ஆதரவை எப்போது தேடுவது

உணர்வை விவரிப்பது சாதாரண எரிச்சலுக்கான திறன். உணர்வுகள் வாரக்கணக்கில் கனமாக நீடித்தால், தூக்கத்தையோ வேலையையோ பாதித்தால், அல்லது உங்களைக் காயப்படுத்தும் எண்ணங்களைக் கொண்டுவந்தால், மருத்துவரிடம் அல்லது ஆலோசகரிடம் பேசுங்கள். ஒரு பயிற்சி மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது பழைய வலிமிக்க நினைவுகளைக் கொண்டுவந்தால், நிறுத்துவது பரவாயில்லை. எங்கிருந்து தொடங்கலாம் என்று எங்கள் உதவிப் பக்கம் பட்டியலிடுகிறது.

அடுத்து எங்கே செல்லலாம்

உணர்வுக்கு முன் என்ன நடந்தது என்று பார்க்க, கடுமையான எதிர்வினைக்கு முன் நடந்ததைக் கவனிப்பது என்பதைப் படியுங்கள். உணர்வு தெரிந்த பிறகு பதிலைத் தேர்ந்தெடுக்க, உணர்வையும் அடுத்த செயலையும் பிரிப்பது என்பதை முயற்சி செய்யுங்கள்.

இப்போதே ஓர் உரையாடல் சூடாகிக்கொண்டிருந்தால், பதற்றமான உரையாடலில் நிதானமாக இருப்பது என்ற வழிகாட்டி ஒரு சிறு இடைநிறுத்தத்தைத் தருகிறது. எண்ணங்களை மனம் இறக்கும் பலகை என்ற இலவசக் கருவியிலும் இறக்கிவைக்கலாம். மற்ற வழிகாட்டிகள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உணர்வுகளும் தன்மீது கருணையும் பிரிவில் உள்ளன.