Mô tả sự bực bội mà không dán nhãn bản thân
Bạn đã chán ngấy, và những từ duy nhất bật ra là lời cay nghiệt về chính mình.
Bạn kẹt xe sau một ngày toàn thay đổi phút chót, và ý nghĩ bật ra là “Mình chẳng chịu nổi áp lực”. Hoặc một người nhà cứ ngắt lời, và bạn kết luận “Mình có vấn đề về nóng giận”. Những câu đó nghe có vẻ đúng, nhưng chúng biến một khoảnh khắc khó thành bản án về con người bạn.
Bài hướng dẫn này gợi một cách khác: mô tả điều đã xảy ra và cảm giác của bạn bằng lời đơn giản, và bỏ bản án ra ngoài.
Mô tả và chẩn đoán khác nhau thế nào?
Mô tả nói điều gì đã xảy ra và bạn để ý thấy gì. Chẩn đoán nói bạn có gì sai. “Quai hàm mình cứng lại khi thay đổi thứ ba đến” là mô tả. “Mình là người hay nổi nóng” là chẩn đoán.
Bạn không phải bác sĩ đang khám cho chính mình, và một buổi chiều bực bội không đủ để kết luận gì về tính cách của bạn. Mô tả giữ cho bạn sự tò mò. Chẩn đoán thì đóng cửa lại.
Vì sao tìm được lời lại có thể giúp?
Đặt cảm xúc thành lời dường như cho đầu óc một thứ để nắm. Một nghiên cứu chụp não năm 2007 cho thấy việc nói cảm xúc thành lời làm giảm hoạt động ở một vùng não liên quan đến báo động cảm xúc1. Đó là một nghiên cứu nhỏ trong phòng thí nghiệm, nên nó không cho biết gọi tên cảm xúc có làm thay đổi cảm giác của bạn trong đời sống hằng ngày hay không.
Nói theo cách đời thường, đây là một ý khiêm tốn: khi cảm xúc có tên, bạn có thể nhìn vào nó thay vì chìm trong nó. Ngay cả một từ thô cũng là khởi đầu.
Thử cách này: đổi nhãn thành một câu
Bạn cần một cây bút hoặc ghi chú trên điện thoại, và khoảng ba phút.
- Viết câu khắt khe đúng như nó vừa đến: “Lúc nào mình cũng mất bình tĩnh.”
- Bên dưới, viết điều đã xảy ra: bạn ở đâu, có ai, và ai đã nói hay làm gì.
- Thêm một từ chỉ cảm xúc: “bực”, “bị phớt lờ”, “vội vã” hay “kiệt sức”.
- Thêm một chi tiết về cơ thể: “vai nhô lên gần tai”.
- Viết lại câu đầu bằng những gì vừa tìm ra: “Mình thấy bị phớt lờ trong cuộc họp, vai cứng lại và mình nói gắt.”
Đọc lại. Câu thứ hai chính xác hơn, và chỉ ra điều bạn có thể làm, như xin đến lượt mình nói.
Trước và sau, trong tình huống thường ngày
Ở công ty: “Mình làm việc nhóm dở” thành “Mình bực khi phần việc của mình bị đổi mà không ai nhắn trước.”
Ở nhà: “Mình là cha mẹ tồi” thành “Mình mệt và đã gắt lên khi chiếc giày thứ ba lại mất.”
Trên đường: “Mình cứ cầm lái là nổi điên” thành “Mình thấy bị dồn khi xe kia tạt đầu, và tay mình siết chặt vô lăng.”
Bạn thấy đấy, mỗi câu đơn giản đều chừa chỗ cho một bước tiếp theo: nhờ người khác nhắn trước, nghỉ sớm hơn hay đi sớm hơn mười phút.
Áp dụng vào một ngày bận rộn
Bạn không cần giấy. Hãy nói câu đó trong đầu lúc chờ nước sôi hay chờ đèn đỏ. Mỗi lần dùng cùng một khuôn: “Mình thấy ___ khi ___, và cơ thể mình ___.”
Nếu ở chung một căn hộ ồn ào, một tin nhắn thoại ngắn gửi vào khung chat chỉ có mình bạn cũng rất ổn. Nếu kiệt sức, tối nay một từ là đủ. Phần còn lại để mai.
Khi nào nên tìm thêm hỗ trợ
Mô tả cảm xúc là kỹ năng cho những bực bội thường ngày. Nếu cảm xúc vẫn nặng nề nhiều tuần, làm xáo trộn giấc ngủ hay công việc, hoặc kéo theo ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn. Nếu một bài tập khiến bạn bất an, chóng mặt hay gợi lại ký ức đau cũ, bạn cứ dừng lại. Trang hỗ trợ của chúng tôi có liệt kê nơi bắt đầu.
Đọc tiếp
Để xem điều gì đã xảy ra trước cảm xúc, hãy đọc nhìn lại điều xảy ra trước một phản ứng khó. Để chọn cách đáp lại khi đã biết mình cảm thấy gì, hãy thử tách cảm xúc khỏi hành động tiếp theo.
Nếu một cuộc trò chuyện đang nóng lên ngay lúc này, bài giữ bình tĩnh trong một cuộc trò chuyện căng thẳng có một quãng dừng ngắn. Bạn cũng có thể trút bớt cái đầu chật chội bằng công cụ miễn phí Bảng trút ý, và trang chủ đề cảm xúc và tử tế với bản thân trong đời thường có các bài hướng dẫn khác.
Đặt cảm xúc thành lời sẽ dễ hơn sau một quãng dừng, và bài thiền có hướng dẫn của Sadhguru cho bạn vài phút bình tĩnh với một giọng nói giúp lắng lại.
Câu hỏi thường gặp
Nói mình nóng tính có sai không?
Không sai, nhưng đó là cái nhãn trùm lên mọi thứ. Một câu đơn giản hơn mô tả một khoảnh khắc: “Mình gắt với cô ấy lúc 5 giờ chiều sau một ngày dài.” Câu này đúng sự thật, chừa chỗ cho thay đổi và cho bạn biết lần sau nên để ý điều gì.
Nếu tôi không tìm được từ đúng thì sao?
Cứ bắt đầu thô. Những từ như “tệ” hay “không ổn” là bước đầu được rồi. Sau đó thử vài lựa chọn: bực, tổn thương, vội vã, ngượng, hụt hẫng. Có thể một từ hợp hơn các từ khác. Nếu không từ nào hợp, hãy mô tả cơ thể: vai cứng, mặt nóng.
Gọi tên cảm xúc có làm nó biến mất không?
Không hẳn, và đó cũng không phải mục đích. Gọi tên giúp bạn thấy cảm xúc rõ hơn, nên dễ quyết định nên làm gì. Cảm xúc có thể còn ở lại một lúc. Một mô tả rõ hơn chỉ giúp nó bớt mù mịt.
Nguồn tham khảo
Đọc tiếp
Đặt cảm xúc thành lời sẽ dễ hơn sau một quãng dừng, và bài thiền có hướng dẫn của Sadhguru cho bạn vài phút bình tĩnh với một giọng nói giúp lắng lại.