உடல் வருடல் தியானம்: ஓர் எளிய வழிகாட்டி

உடல் வருடல் (body scan) என்பது, கவனத்தை உடல் முழுவதும் ஒவ்வொரு பகுதியாக மெதுவாக நகர்த்தி, அங்கே என்ன இருக்கிறது என்று கவனிப்பது. எதையும் மாற்ற முயல வேண்டாம். உடல் சொல்வதை வெறுமனே கவனியுங்கள்.

இது மென்மையான முதல் பயிற்சி. உடல் எப்போதும் இங்கேயே இருக்கிறது, மனம் ஓய்வெடுக்க உறுதியான ஒன்றைத் தருகிறது.

உடல் வருடலில் என்ன செய்கிறோம்?

பாதங்கள் அல்லது தலை உச்சி போன்ற ஒரு தொடக்க இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு பகுதியிலும் உள்ள உணர்வுகளை வரிசையாகக் கவனிக்கிறீர்கள். சூடு, இறுக்கம், கூச்சம், கனம், அல்லது எதுவுமே இல்லாதது, எதைக் கவனித்தாலும் சரி.

வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்துவதன் ஒரு வடிவம் இது. அதுதான் தியானத்தின் மையம். நோக்கம் கவனிப்பது, கட்டளையிட்டுத் தளர்வது அல்ல.

இதை முயற்சி செய்யுங்கள்: நாற்காலியில் ஐந்து நிமிட உடல் வருடல்

எந்தக் கருவியும் தேவையில்லாத ஐந்து படிகள் இவை. ஒருமுறை படித்துவிட்டு, உங்கள் வேகத்தில் முயலுங்கள்.

1. பாதங்களைத் தரையில் வைத்து, கைகளை ஓய்வாக வைத்து அமருங்கள். கண்களை மூடுங்கள், அல்லது ஓர் இடத்தை மென்மையாகப் பாருங்கள்.
2. இரண்டு மெதுவான மூச்சுகள் எடுத்து, கவனத்தைப் பாதங்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். தரையின் தொடுதல், சூடு, அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
3. கால்கள், இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, கைகள், புஜங்கள், தோள்கள் என மெதுவாக மேலே நகருங்கள். ஒவ்வொன்றிலும் சில மூச்சுகள் நில்லுங்கள்.
4. கழுத்து, தாடை, முகம், தலை உச்சி ஆகியவற்றில் கவனத்தை வையுங்கள்.
5. ஒரு மெதுவான மூச்சு எடுத்து, அங்கே அமர்ந்திருக்கும் முழு உடலையும் உணர்ந்துவிட்டுக் கண்களைத் திறங்கள்.

மனம் அலையும், அது இயல்பு. அதைக் கவனித்துவிட்டு, விட்ட இடத்துக்குத் திரும்புங்கள்.

சங்கடமாக உணர்ந்தால்?

சிலருக்கு உடல் வருடல் பதற்றத்தையோ, அமைதியின்மையையோ, சந்திக்க விரும்பாத ஓர் உணர்வையோ கிளப்பலாம். அது ஒரு தகவல், பிரச்சினை அல்ல.

கண்களைத் திறக்கலாம், நிலையை மாற்றலாம், பாதங்களைத் தரையில் அழுத்தலாம், அல்லது அறையைச் சுற்றிப் பார்க்கலாம். கைகள் போன்ற ஒரே ஒரு பகுதிக்கு மட்டும் வருடலைக் குறைத்துக்கொள்ளவும் செய்யலாம்.

ஒரு பயிற்சி மன வேதனையையோ, தலைச்சுற்றலையோ, பழைய வலிமிக்க நினைவுகளையோ கிளப்பினால், நிறுத்துவதில் தவறில்லை. மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுவது நல்லது. எங்கே தொடங்கலாம் என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் பட்டியலிடுகிறது. தியானம் அசௌகரியமாக உணரும்போது என்ற எங்கள் வழிகாட்டி இதை மேலும் விளக்குகிறது.

உண்மையான வாழ்க்கைக்கு இதை எப்படி மாற்றலாம்?

உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற நிலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சாப்பாட்டு மேசை நாற்காலி, சோபாவின் ஒரு மூலை, கட்டிலின் ஓரம் எதுவும் போதும். அமர்வது கடினமாக இருந்தால், தியானத்தில் அமர்வது சிரமமாக இருந்தால்? என்ற வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

வெப்பமான மதியத்தில், கைகளையும் தோள்களையும் மட்டும் சுருக்கமாக வருடினாலே போதும். நீண்ட ஷிஃப்டுக்குப் பிறகு, படுத்து ஓய்வெடுக்கலாம். அறையில் சத்தம் இருந்தால், அந்த ஒலிகளையும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக விடுங்கள்.

தொடக்கத்தில் கால அளவைச் சிறிதாக வையுங்கள். தொடக்கநிலையாளர் எவ்வளவு நேரம் தியானம் செய்யலாம்? என்ற எங்கள் வழிகாட்டி தேர்ந்தெடுக்க உதவும்.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

முதல் அமர்வு எப்படி இருக்கும் என்று தெரிந்துகொள்ள, முதல் அமர்வில் என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். கடிகாரத்தைப் பார்க்காமல் சிறிய வருடலுக்கு நேரம் வைக்க, இலவசமான தியான நேரக் கருவி உதவும். அது உங்கள் உலாவியிலேயே இயங்குகிறது. அது எல்லாவற்றையும் உங்கள் உலாவியிலேயே வைத்திருக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான எல்லா வழிகாட்டிகளும் முற்றிலும் புதியவராகத் தியானத்தைத் தொடங்குவது என்ற பிரிவில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன.

பின்பற்ற ஒரு குரல் வேண்டும் என்று தோன்றும்போது, Miracle of Mind செயலியில் உள்ள சத்குருவின் இலவச ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை முயலலாம். இது உங்கள் விருப்பம் மட்டுமே. சில அமைதியான நிமிடங்களில் வழிநடத்தப்படுவது எப்படி உணர்கிறது என்று கவனியுங்கள்.