身体扫描冥想：给初学者的简单指南

身体扫描，就是把注意力慢慢地沿着身体移动，一次一个部位，留意那里有什么。你不是要改变什么，只是在聆听。

它是个温和的入门练习，因为身体永远都在，让心有个具体的东西可以停靠。

身体扫描是什么？

你先选一个起点，通常是脚或头顶，然后依次留意每个部位的感觉。温暖、紧绷、发麻、沉重，或者什么感觉都没有，都可以留意。

这是一种有意识的留意，正是冥想的核心。目的是留意，而不是下令自己放松。

试试这个：坐在椅子上做五分钟身体扫描

下面五个步骤不需要任何器材。先读一遍，再按自己的步调试试。

1. 双脚踩在地上，双手放松放着。闭上眼睛，或把目光轻轻放在一个点上。
2. 慢慢呼吸两次，然后把注意力带到双脚，留意接触、温度或压力。
3. 慢慢往上移到小腿、大腿、臀部、肚子、胸口、手、手臂和肩膀，每处停留几次呼吸。
4. 把注意力放在脖子、下巴、脸和头顶。
5. 慢慢呼吸一次，感觉整个身体坐在那里，然后睁开眼睛。

如果心思飘走，这几乎一定会发生，就留意到，然后回到刚才停下的地方。

如果觉得不舒服呢？

有些人发现身体扫描会带出紧绷、坐立不安，或一种不想面对的感觉。那是身体给你的信息，不是问题。

你可以睁开眼睛、换个姿势、把脚压向地面，或看看房间四周。你也可以把扫描缩短，只做一个部位，例如双手。

如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。找医生或辅导员谈谈是好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。当冥想的感觉不舒服时这篇指南说得更详细。

怎样配合真实生活？

选一个适合你身体的姿势。饭桌旁的椅子、沙发一角或床边都可以，如果坐着有困难，也不妨看看官方的坐姿选择。

在炎热的午后，只扫描双手和肩膀就够了。轮班下班后，你可以躺下来让自己休息。如果房间很吵，就让声音也成为其中一部分。

一开始让时长保持短一点。初学者每次该冥想多久可以帮你选。

接下来看什么

想知道第一次静坐是什么感觉，读第一次静坐7分钟。想不盯着时钟、又能计时一段短扫描，可以用免费的冥想计时器，它在浏览器里运行。

所有初学者指南都收在冥想入门专题里。

当你想要一个声音跟着的时候，可以试试 Miracle of Mind 应用里 Sadhguru 的7分钟免费引导冥想（可选），感受一下被带着度过安静几分钟是什么样子。