Vấn đề cần giải quyết hay suy nghĩ lặp lại?

Có những suy nghĩ đang đòi bạn hành động. Có những suy nghĩ chỉ chạy vòng tròn. Bài này giúp bạn phân biệt chúng trong vài phút, để dồn sức cho loại thứ nhất và tập đặt loại thứ hai xuống.

Vấn đề khác suy nghĩ lặp lại ở chỗ nào?

Vấn đề hướng về phía trước. Nó có việc để bạn làm, dù chỉ là bước nhỏ: trả hóa đơn, gọi cho chị gái, hỏi chủ nhà một câu.

Suy nghĩ lặp lại thì chạy vòng tròn. Nó quay lại với cùng câu chữ, cùng nỗi lo, cùng cảm giác, mà không có bước mới nào. Nó có thể nghe rất gấp, nhưng nghĩ lại lần nữa cũng chẳng thay đổi gì.

Câu hỏi duy nhất cần đặt ra là gì?

Hãy hỏi: “Trong tuần tới, mình có thể làm một việc gì cho chuyện này?”

Nếu có câu trả lời, dù nhỏ, bạn đang có một vấn đề và một bước tiếp theo. Nếu không có câu trả lời, hoặc câu trả lời chỉ là “lo thêm” hay “nghĩ kỹ hơn”, có lẽ đó là suy nghĩ lặp lại. Cả hai đều bình thường.

NHS gợi ý chia việc lớn thành những bước nhỏ là một cách đối phó với căng thẳng¹. Ý này rất hợp ở đây. Một nỗi lo lớn và mờ mịt có thể đang giấu một việc nhỏ và rõ ràng.

Thử cách này: phân loại trong năm phút

Hãy dùng một tờ giấy, hoặc ghi chú trên điện thoại.

1. Viết suy nghĩ thành một câu đơn giản, ví dụ “Mình lo về khoản vay mua xe.”
2. Đặt câu hỏi: trong tuần tới mình có thể làm gì cho chuyện này?
3. Nếu trả lời được, hãy viết bước đó kèm một ngày. Giữ nó thật nhỏ, như “Gọi ngân hàng vào thứ Năm.”
4. Nếu chưa trả lời được, hãy viết “Chưa có bước nào” bên dưới suy nghĩ.
5. Gấp trang lại. Nhìn một thứ ở xa, như cái cây hay bầu trời ngoài cửa sổ, và hít thở chậm ba lần.
6. Nếu suy nghĩ quay lại, hãy nói “Chưa có bước nào, và vậy cũng được,” rồi quay về việc đang làm.

Bạn đang gọi đúng tên suy nghĩ và cho nó một chỗ để chờ.

Áp dụng vào ngày của bạn

Vào ngày bận rộn, hãy phân loại trong một quãng nghỉ ngắn: lúc xếp hàng mua kopi, trong thang máy, hay mười phút trước cuộc họp. Nếu khó gõ chữ, ghi âm cũng rất ổn.

Nếu bạn chăm cha mẹ già hay con nhỏ, có khi cả đống vấn đề đến cùng lúc. Chỉ chọn một thôi. Viết những cái khác lên cùng trang và gán cho mỗi cái một ngày, để không cái nào bị quên.

Có những nỗi lo đến từ chuyện chưa ai làm gì được, như kết quả thi hay kết quả khám bệnh. Với những chuyện đó, “Chưa có bước nào” là câu trả lời thật lòng, và bài tiếp theo về gác suy nghĩ lại có thể giúp bạn chờ.

Khi nào cần thêm hỗ trợ

Nếu cùng một nỗi lo chiếm lấy ngày hay đêm của bạn nhiều tuần liền, bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn có thể giúp. Trang hỗ trợ của chúng tôi chỉ chỗ bắt đầu. Nếu bài tập khiến bạn bất an, chóng mặt hay gợi lại ký ức đau buồn, bạn cứ dừng lại.

Đọc tiếp

Khi phân loại xong mà suy nghĩ chưa có bước nào, bài Gác một suy nghĩ lại cho đến khi biết thêm chỉ bạn cách để nó sang một bên cho đến khi có thêm thông tin. Nếu trang giấy đầy cả nỗi lo lẫn việc cần làm, bài Tách nỗi lo khỏi việc cần làm trong danh sách đi sâu hơn.

Có thể bạn cũng thích bài Đang suy nghĩ quá nhiều hay đang chuẩn bị? và công cụ Bảng trút ý, công cụ này chỉ lưu những gì bạn gõ trong trình duyệt. Trọn bộ bài nằm ở trang Tâm trí nhẹ nhàng hơn, từng bước nhỏ.