Dừng lại trước khi gửi tin nhắn lúc đang giận

Nhóm chat báo cuộc họp lại đổi giờ, không một lời xin lỗi. Hay một người họ hàng vừa nói bóng gió chuyện ai đã nấu nướng. Bạn gõ một câu trả lời sắc lẹm, ngón tay lơ lửng trên nút gửi.

Bạn không bắt buộc phải gửi, cũng không cần giả vờ là mình bình tĩnh. Bạn có thể tạo một khoảng hở nhỏ giữa cảm xúc và hành động, rồi chọn từ đó.

Khoảng hở ấy gồm những gì?

Ba điều xảy ra rất nhanh nối tiếp nhau: một sự việc, một cảm xúc và một hành động. Ta hay thấy chúng như một, nhưng thật ra chúng tách rời.

Dưới đây là ba ví dụ đời thường.

• Sự việc: bạn cùng nhà lại dùng túi trà cuối cùng của bạn. Cảm xúc: khó chịu. Các lựa chọn: để lại một mẩu giấy gay gắt, im lặng rồi dỗi, hoặc nói “Mình làm chung một danh sách đi chợ nhé?”
• Sự việc: đồng nghiệp chỉ trả lời “ok” cho email dài của bạn. Cảm xúc: bị xem nhẹ. Các lựa chọn: gửi một tin dài hơn, chờ xem sao, hoặc hỏi “Như vậy có ổn với bạn không?”
• Sự việc: một người anh em họ đến buổi open house muộn. Cảm xúc: bực mình. Các lựa chọn: trêu họ trước mặt mọi người, hoặc chào hỏi rồi nói chuyện sau.

Ở mỗi trường hợp, cảm xúc đều là thật. Hành động vẫn là một lựa chọn.

Gọi tên cảm xúc có giúp gì không?

Một số nhà nghiên cứu đã xem xét điều này trong phòng thí nghiệm. Một nghiên cứu chụp ảnh não năm 2007 cho thấy việc diễn đạt cảm xúc thành lời gắn với phản ứng dịu hơn ở một vùng não liên quan đến cảm xúc¹. Đây là một thí nghiệm nhỏ, nên hãy xem nó như một gợi ý nhẹ, không phải lời hứa.

Trong đời thường, gọi tên đơn giản là cho bạn một thứ để nắm lấy. “Mình thấy khó chịu” ngắn hơn cả câu chuyện dài.

Thử cách này: quãng dừng bằng giấy bút

Bạn chỉ cần một phút và không cần ứng dụng.

1. Úp điện thoại xuống.
2. Hít vào chậm, rồi thở ra dài hơn lúc hít vào. Làm hai lần.
3. Viết ra giấy: “Sự việc: … Cảm xúc: … Điều mình muốn xảy ra: …”
4. Nếu muốn, hãy viết luôn câu trả lời đang giận ở đó, và đừng gửi nó đi.
5. Chọn một hành động: trả lời sau, gọi điện, đặt một câu hỏi hoặc tạm thời chưa nói gì.

Áp dụng vào một ngày của bạn

Đang kẹt xe hay ngồi ở bàn làm việc? Đếm năm thứ bạn nhìn thấy trước khi gõ.

Phải làm việc bằng một ngôn ngữ không phải tiếng mẹ đẻ? Hãy viết nháp bằng tiếng Việt trước, rồi mới viết bản ngắn hơn.

Bạn có thể chọn một quy tắc hợp với mình không? Có người chờ đến sau bữa ăn kế tiếp.

Có người chờ mười phút. Hãy chọn cách bạn giữ được.

Nếu cơn giận khiến bạn nói hay làm những điều làm chính bạn hoặc người khác sợ hãi, bạn hoàn toàn có thể dừng lại và nói chuyện với bác sĩ hay chuyên viên tư vấn. Trang hỗ trợ của chúng tôi có danh sách nơi bạn có thể bắt đầu.

Đọc tiếp

Để hiểu thêm về cách tách này, hãy đọc tách cảm xúc khỏi hành động tiếp theo. Để tìm lời cho cảm xúc, hãy thử mô tả sự bực bội mà không dán nhãn bản thân. Nếu cứ những chuyện giống nhau làm bạn nổi nóng, hãy xem nhìn lại điều xảy ra trước một phản ứng khó.

Trang chủ đề là cảm xúc và tử tế với bản thân trong đời thường. Công cụ miễn phí Nhịp thở có thể lấp đầy quãng dừng ấy.