Một kế hoạch bình tĩnh trước khi bạn lên tiếng

Bạn phải nói trong cuộc họp sáng thứ Hai, thuyết trình trên lớp hay nâng ly chúc mừng trong bữa cơm gia đình, và bụng đã thắt lại. Ai cũng có lúc như vậy. Chuẩn bị một chút, theo đúng thứ tự, có thể giúp những phút chờ đợi dễ chịu hơn.

Kế hoạch này cho bạn ba việc nhỏ để làm. Nhờ vậy tâm trí có thứ hữu ích để bám vào trong lúc hồi hộp dịu xuống.

Vì sao cơ thể mình phản ứng như vậy?

Cơ thể hiểu một khoảnh khắc quan trọng là áp lực. NHS định nghĩa căng thẳng là phản ứng của cơ thể khi cảm thấy bị đe dọa hoặc bị áp lực¹. Nói trước đồng nghiệp, thầy cô hay họ hàng có thể gây cảm giác đó, dù chẳng ai đối xử tệ với bạn.

Vậy nên tim đập nhanh không phải dấu hiệu bạn có vấn đề. Đó là cơ thể đang muốn làm tốt việc này.

Ba việc nhỏ là gì?

Hãy xem một giờ trước đó như ba việc. Việc nào cũng ngắn và nằm trong tầm tay bạn.

• Việc một: nắm chắc câu đầu tiên. Viết ra rồi đọc to một hai lần. Mở đầu là phần khó nhất, và một câu đã thuộc sẽ đưa bạn qua được.
• Việc hai: chọn hai hoặc ba ý chính. Ghi lên một tấm thẻ hoặc vào ghi chú điện thoại. Bạn không viết kịch bản, chỉ vẽ một tấm bản đồ.
• Việc ba: chọn một câu tử tế cho chính mình, ví dụ “Mình chỉ cần nói rõ ràng, không cần hoàn hảo.”

Thử cách này: năm phút lấy lại nhịp

Hãy làm ở chỗ yên tĩnh, như hành lang, phòng cầu nguyện, trong xe hay buồng vệ sinh.

1. Đứng hoặc ngồi, hai chân chạm sàn. Thả lỏng hàm, hạ vai xuống.
2. Hít vào bằng mũi, đếm chậm đến bốn.
3. Thở ra bằng miệng, dài hơn lúc hít vào một chút.
4. Lặp lại trong vài phút. Nếu thích có hình để nhìn theo, công cụ Nhịp thở miễn phí và chạy ngay trên trình duyệt.
5. Nhẩm câu mở đầu một lần, rồi nhẩm câu tử tế của bạn.
6. Bước vào với nhịp đi bình thường.

Nếu mình bị quên hết thì sao?

Trước khi bắt đầu, hãy tự cho phép mình có lúc trống rỗng. Viết “dừng, thở, nhìn ghi chú” ở đầu tấm thẻ. Nếu đầu óc bỗng trống trơn, hãy nhìn thẻ, thở một hơi rồi nói ý tiếp theo.

Hai giây im lặng thấy rất dài với người nói, nhưng rất ngắn với cả phòng.

Áp dụng vào một ngày thật

Không có nhiều thời gian? Chỉ giữ việc một và một hơi thở chậm. Phải nói bằng ngôn ngữ thứ hai hay thứ ba? Hãy tập đọc to câu mở đầu bằng ngôn ngữ đó, vì nó giúp miệng quen lời và lòng cũng yên hơn.

Nếu bạn rất nhút nhát, hãy nhờ một người bạn làm người nghe đầu tiên. Hoặc chọn chỗ ngồi gần phía trước để phút đầu dễ hơn.

Nếu sự hồi hộp quá sức chịu đựng, hoặc khiến bạn không dám đi học hay đi làm, bạn hoàn toàn có thể dừng lại và nói chuyện với bác sĩ hay chuyên viên tư vấn. Trang hỗ trợ của chúng tôi có danh sách nơi bạn có thể bắt đầu.

Đọc tiếp

Trang chủ đề cảm xúc và tử tế với bản thân trong đời thường tập hợp các bài hướng dẫn cho những lúc bình thường như thế này. Nếu bạn sợ mình nghe ngớ ngẩn, hãy đọc hỏi một câu có vẻ hiển nhiên. Cho ngày hôm sau, bài đón nhận góp ý bình tĩnh, và việc cần làm tiếp có thể giúp bạn.