Bắt đầu bằng một thói quen nhỏ

Bạn quyết định sẽ thiền, và chỉ trong một giờ kế hoạch đã phình to. Dậy sớm hơn, mua đệm ngồi, tải hai ứng dụng, ngồi hai mươi phút. Đến thứ Năm thì mọi thứ lặng lẽ đổ hết.

Có một cách bắt đầu nhẹ nhàng hơn. Hãy chọn một việc thật nhỏ, nhỏ đến mức vừa với ngày bận nhất bạn có thể hình dung. Tạm thời, đó là toàn bộ kế hoạch.

Vì sao một thói quen lại tốt hơn cả danh sách dài?

Vì mỗi thứ thêm vào là thêm một điều phải nhớ, phải chuẩn bị và phải áy náy khi quên. Cơ quan Y tế Quốc gia Anh (NHS) gợi ý rằng để đối phó với căng thẳng, bạn có thể chia việc lớn thành các bước nhỏ hơn¹. Thói quen cũng vậy: bước nhỏ mới là bước bạn thật sự đi.

Nếp sống mới cũng cần thời gian để thấy tự nhiên. Trong một nghiên cứu năm 2010 của Lally và cộng sự, 82 người hoàn thành nghiên cứu cần trung vị 66 ngày để một hành vi hằng ngày mới đạt mức tự động cao nhất, và thời gian của từng người dao động từ 18 đến 254 ngày². Đó là con số ở giữa, lấy từ người tình nguyện, không phải hạn chót. Nhưng nó cho thấy chậm là chuyện bình thường.

Thế nào là một thói quen?

Một thói quen có ba phần: một khoảnh khắc, một hành động và một độ dài. “Sau khi rót ly cà phê buổi sáng, tôi ngồi thở chậm ba hơi” có đủ cả ba. “Thiền nhiều hơn” thì không có phần nào.

Hãy thành thật về độ dài. Nó phải là điều bạn làm được vào ngày có hạn chót, ngày con ốm, hay ngày lái xe về nhà thật lâu trên Federal Highway.

Thử cách này: chọn một thói quen của bạn

Bạn cần khoảng năm phút, với cây bút hoặc phần ghi chú trên điện thoại.

1. Ghi lại một khoảnh khắc ngày nào cũng có, như đánh răng, đun nước hay đỗ xe.
2. Ghi việc bình thản nhỏ nhất bạn làm được ngay lúc đó: ba hơi thở, một phút yên lặng, hay lắng nghe căn phòng trong mười giây.
3. Tự hỏi: vào ngày tệ nhất, mình có làm được không? Nếu không, hãy thu nhỏ lại.
4. Nói to một lần theo mẫu “Sau khi tôi …, tôi sẽ …”.
5. Ngày mai làm thử, và chỉ vậy thôi. Tuần này đừng thêm việc thứ hai.

Nếu cần giúp chọn khoảnh khắc, công cụ Tín hiệu tập cho bạn thử vài lựa chọn. Mọi thứ bạn gõ đều nằm lại trong trình duyệt của bạn.

Nếu ngày của tôi khó đoán thì sao?

Khi đó, hãy chọn một khoảnh khắc đi theo bạn, thay vì gắn với giờ giấc. Ngồi trong xe một phút trước khi vào công ty thì ca ngày hay ca đêm đều làm được.

Nếu cả ngày vẫn rối tung, có sẵn một phiên bản nhỏ hơn sẽ đỡ hơn nhiều. Bài Một kế hoạch dự phòng nhỏ cho ngày tệ nói về điều này. Còn nếu bạn muốn gắn thói quen vào việc mình đã quen làm, bài gắn thiền vào một việc bạn vẫn làm đi vào chi tiết.

Khi có điều gì đó nặng nề

Nếu việc tập khiến bạn bất an, chóng mặt hay gợi lại ký ức đau buồn, bạn cứ dừng lại. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn là điều nên làm, và trang hỗ trợ của chúng tôi chỉ chỗ để bắt đầu.

Đọc tiếp

Hãy quay lại trang giữ thói quen thiền trong cuộc sống thật mỗi khi bạn muốn bước tiếp theo. Nếu vẫn chưa rõ một buổi ngồi ngắn ra sao, hãy đọc buổi ngồi thiền đầu tiên sẽ như thế nào.