Gắn thiền vào một việc bạn vẫn làm
Bạn cứ quên ngồi thiền, nhưng chưa bao giờ quên ly cà phê buổi sáng.
Bạn định ngồi thiền, rồi bộn bề trong ngày cuốn mất kế hoạch. Thế nhưng có những việc chẳng bao giờ quên: ly cà phê đầu tiên, khóa xe, cắm sạc điện thoại buổi tối. Những nếp đó đã vững sẵn, và bạn có thể mượn sức của chúng.
Ghép thói quen là đặt một hành động mới thật nhỏ ngay sau một việc vẫn diễn ra. Việc cũ trở thành lời nhắc, nên bạn không cần phải nhớ nữa.
Câu ghép thói quen hoạt động thế nào?
Hãy viết theo mẫu: “Sau khi [việc sẵn có], mình sẽ [hành động nhỏ].” Việc sẵn có đi trước, và hành động mới là việc nhỏ hơn.
Ví dụ: “Sau khi tắt máy xe, mình sẽ thở chậm ba hơi.” Hay: “Sau khi pha ly cà phê, mình sẽ uống ngụm đầu tiên mà không nhìn điện thoại.” Câu ngắn vì kế hoạch nên ngắn.
Thế nào là một việc làm mốc tốt?
Hãy kiểm tra ba điều. Việc đó diễn ra mỗi ngày, kết thúc ở một khoảnh khắc rõ ràng, và không làm bạn vội.
- Đánh răng kết thúc khi bạn súc miệng, đó là điểm kết rõ ràng.
- Bấm nút thang máy cho bạn một khoảng dừng có sẵn.
- Ngồi vào bàn làm việc, trước khi mở email, là một cánh cửa tự nhiên.
- Lúc chờ cơm chín hay nước sôi vừa đủ cho một phút ngồi.
- Tắt đèn đầu giường hợp với vài hơi thở chậm.
Việc nào thay đổi mỗi ngày, như “khi về đến nhà”, là mốc yếu hơn, vì giờ giấc cứ xê dịch. Nếu giờ về nhà của bạn hay đổi, hãy gắn vào một động tác cụ thể, như đặt chùm chìa khóa xuống.
Thử cách này: ghép một thói quen hôm nay
Dành cho mình năm phút.
- Liệt kê ba việc hôm nay bạn đã làm mà không cần quyết định.
- Gạch bỏ việc nào phải làm vội hoặc mỗi ngày một khác.
- Chọn một việc còn lại và viết câu của bạn: “Sau khi …, mình sẽ …”.
- Chọn một hành động nhỏ, như ba hơi thở hay mười giây lắng nghe âm thanh xung quanh.
- Ngày mai, khi việc đó bắt đầu, hãy khẽ nói câu ấy với chính mình.
Công cụ Tín hiệu tập có thể giữ câu của bạn và giúp so sánh các lựa chọn. Mọi điều bạn gõ chỉ nằm trong trình duyệt và không được gửi đi đâu.
Cho vừa với nhà đông người hay lịch làm ca
Trong căn hộ ồn ào, hãy chọn mốc vốn đã cho bạn vài giây một mình, như phòng tắm hay thang máy. Cha mẹ có thể thấy phút sau khi đưa con đến trường yên tĩnh theo cách buổi tối không bao giờ có.
Nếu bạn làm ca, hãy gắn vào lúc bắt đầu hoặc kết thúc ca, đừng gắn vào sáng hay tối. Bài một buổi thiền ngắn khi ca làm cứ đổi nói kỹ hơn. Và nếu vì lý do nào đó tín hiệu của bạn biến mất, bài khi tín hiệu nhắc thói quen không còn nữa chỉ cho bạn cách làm.
Đọc tiếp
Nếu chưa chắc hành động nhỏ nên là gì, hãy đọc bắt đầu bằng một thói quen nhỏ. Mọi điều về chuyện duy trì việc tập đều được gom ở trang chủ đề giữ thói quen thiền trong cuộc sống thật.
Khi đến khoảnh khắc làm mốc, bài thiền có hướng dẫn bảy phút miễn phí của Sadhguru có thể là việc bạn làm ngay sau đó, với một giọng nói bình thản để đi theo.
Câu hỏi thường gặp
Nói đơn giản, ghép thói quen là gì?
Là đặt một hành động mới thật nhỏ ngay sau một việc bạn vẫn làm mà không cần nghĩ. Việc cũ trở thành lời nhắc. Bạn không cần nhớ giờ trên đồng hồ, vì bạn đã nhớ việc cũ. Câu kế hoạch trông như sau: sau khi làm việc này, mình sẽ làm việc kia.
Nên gắn vào việc nào?
Hãy chọn việc diễn ra mỗi ngày, có điểm kết thúc rõ và không làm bạn vội. Rót một ly nước, ngồi vào xe hay tắt đèn đầu giường đều hợp. Việc nào mỗi ngày một kiểu, hoặc vốn đã chật chội, thì khó làm mốc tốt.
Có mốc rồi mà vẫn quên thì sao?
Lúc đầu quên là bình thường. Hãy đặt một lời nhắc nhỏ ngay chỗ diễn ra việc đó, như mẩu giấy dán trên ấm đun nước hay đồng xu trên vô lăng. Sau vài tuần, sự liên kết giữa hai việc thường tự vững dần, và bạn có thể bỏ lời nhắc đi.
Đọc tiếp
Khi đến khoảnh khắc làm mốc, bài thiền có hướng dẫn bảy phút miễn phí của Sadhguru có thể là việc bạn làm ngay sau đó, với một giọng nói bình thản để đi theo.