Nghỉ ngơi mà không chấm điểm bản thân

Bạn ngồi xuống nghỉ ba phút, và một giọng nói nhỏ bắt đầu chấm điểm. “Mình thả lỏng chưa? Mình thở có đúng không?”

Nếu giọng nói đó nghe quen, không phải bạn nghỉ sai cách. Trong đầu bạn có một người chấm điểm, và nó theo bạn lên tận ghế sofa.

Bài này giúp bạn để việc nghỉ ngơi chỉ là nghỉ ngơi, không có gì phải thi đỗ.

Vì sao ta lại chấm điểm việc nghỉ?

Phần lớn thời gian trong ngày đòi hỏi kết quả: việc xong, chỉ tiêu đạt, tin nhắn đã trả lời. Đầu óc học cách đo đếm, và mang theo cây thước cả khi bạn dừng lại.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) cho biết chánh niệm (chú ý vào điều đang diễn ra lúc này, một cách tử tế) không phải là làm ý nghĩ biến mất, mà là nhìn chúng như những hiện tượng của tâm trí đến rồi đi². Ý nghĩ “Mình làm thế này có đúng không?” cũng là một hiện tượng như vậy. Nó đến, và nó có thể đi.

Chấm điểm nghe như thế nào?

Hãy tập nhận ra nó, vì nhận ra đã là một nửa chặng đường.

• “Giờ này lẽ ra mình phải bình tĩnh hơn rồi.”
• “Người khác làm việc này dễ dàng.”
• “Lần tập vừa rồi phí công.”
• “Bỏ lỡ ba ngày rồi, tập làm gì nữa.”

Không câu nào là sự thật. Chúng là thói quen suy nghĩ, và bạn có thể nhẹ nhàng với thói quen.

Thử cách này: nghỉ mà không có mục tiêu

Bạn có thể làm trên sofa, trên ghế xe buýt hay ở mép giường.

1. Chọn một hoạt động dễ: ngồi, duỗi tay, nhấp ngụm trà, hoặc lắng nghe một âm thanh.
2. Đặt một khoảng thời gian nhẹ nhàng, như ba phút, nhưng đừng đếm ngược trong đầu.
3. Khi người chấm điểm lên tiếng, khẽ nói: “Biết rồi.” Rồi quay lại với hoạt động.
4. Xong đừng chấm điểm. Bỏ qua câu “Vừa rồi có tốt không?” và hỏi thay vào đó: “Mình đã để ý thấy gì?”
5. Hết giờ thì dừng, không cần tổng kết.

Nếu bạn chỉ được mười giây trước khi giọng nói kia chen vào, bạn vẫn đã tập nhận ra nó. Như vậy cũng được tính.

Ba câu để đáp lại người chấm điểm

Hãy lưu một câu trên điện thoại hoặc trên tờ giấy dán.

• “Đây là nghỉ ngơi, không phải bài kiểm tra.”
• “Bao nhiêu cũng tính.”
• “Mai mình thử lại được.”

Hãy nói một câu thật dịu, như nói với một người bạn đang mệt. Bạn không cần cãi lại giọng nói ấy.

Còn những ngày bỏ lỡ và chuỗi ngày liên tục?

Có thể bạn thích theo dõi những gì mình làm, và một dấu tích đơn giản có thể là lời nhắc thân thiện. Nhưng nếu bảng theo dõi biến thành sự phán xét, hãy nới nó ra.

Một nghiên cứu năm 2010 về cách thói quen hình thành cho thấy bỏ lỡ một ngày ảnh hưởng rất ít đến việc thói quen dần trở nên tự động, dù bỏ lỡ quá nhiều lần thì mức tự động đạt được thấp hơn¹. Nói đơn giản, một ngày bỏ lỡ không xóa sạch những gì bạn đã xây. Công cụ Bắt đầu lại giúp bạn quay lại sau một quãng nghỉ, và những gì bạn gõ chỉ nằm trong trình duyệt.

Điều chỉnh cho hợp đời sống thật

Nếu nhà ồn, hãy để tiếng ồn là thứ bạn để ý. Nếu chỉ có hai phút giữa hai cuộc họp, hai phút đó là trọn bài tập. Nếu đang ít sức, nhắm mắt nghỉ mà không đặt mục tiêu là đủ.

Nếu ở chung phòng, hãy giữ cho thật lặng và thật nhỏ. Bài thư giãn cuối ngày trong phòng ở chung có nhiều ý tưởng lặng lẽ.

Nếu một bài tập khơi lên bất an, chóng mặt hay ký ức đau, bạn cứ dừng lại. Bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn có thể giúp, và trang hỗ trợ chỉ bạn nơi để bắt đầu.

Đọc gì tiếp theo

Nếu cảm giác áy náy là điều cản bạn nghỉ, hãy đọc nghỉ ngơi mà không cần phải xứng đáng. Nếu ý nghĩ cứ ùa đến, bài tâm trí lang thang có phải là thiền thất bại? cũng giải thích chuyện đó. Trang chủ đề nghỉ ngơi và buổi tối nhẹ nhàng gom đủ các bài.