Meditasi untuk warga emas: cara lembut untuk bermula
Anda kini ada masa untuk duduk, dan mahukan permulaan yang selesa serta tidak tergesa-gesa.
Memulakan meditasi pada usia lanjut boleh terasa seperti hadiah yang tenang. Tiada kelam-kabut, tiada peperiksaan dan tiada apa yang perlu dibuktikan, dan anda boleh membentuk latihan ini mengikut badan dan hari anda sendiri.
Panduan ini menawarkan cara selesa untuk bermula, dengan sesi singkat yang mudah dihentikan.
Kedudukan manakah yang selesa?
Pilih kedudukan yang membolehkan anda kekal santai dan segar. Semua pilihan di bawah sesuai.
- Kerusi yang kukuh, kaki rata di lantai, belakang disokong ringan.
- Sudut sofa dengan kusyen di belakang pinggang.
- Berbaring di atas katil atau tikar, dengan bantal kecil di bawah kepala dan lutut.
- Kerusi sandar, jika anda cenderung membongkok ke depan pada kerusi tegak.
Jika terlelap semasa berbaring, cuba kerusi pada kali berikutnya. Tiada kedudukan yang perlu dipegang dengan sempurna, dan anda boleh beralih bila-bila masa. Panduan semakan pilihan postur kami menerangkan dengan lebih lanjut.
Cuba ini: duduk lembut selama tiga minit
Ini sesuai di kerusi atau semasa berbaring, pada waktu pagi atau selepas rehat petang.
- Selesakan kedudukan dan biarkan tangan berehat di mana-mana yang selesa.
- Pejamkan mata, atau letakkan pandangan pada satu titik yang lembut.
- Bernafas seperti biasa. Jangan cuba memperdalamkannya.
- Perhatikan di mana nafas paling mudah dirasai: hidung, dada atau perut.
- Apabila fikiran melayang kepada hari ini, satu kenangan atau rancangan, kembalilah perlahan-lahan kepada nafas.
- Selepas kira-kira tiga minit, buka mata dan gerakkan jari tangan serta kaki sebelum bangun.
Bangun perlahan-lahan, terutama selepas berbaring.
Perlukah saya bertanya doktor?
Jika keadaan kesihatan menjadikan duduk atau latihan pernafasan tidak selesa, sila bertanya doktor sebelum bermula. Kekalkan pernafasan semula jadi dan jangan menahan nafas atau memaksa.
NCCIH juga menasihati supaya memberitahu penyedia penjagaan kesihatan anda tentang pendekatan pelengkap yang digunakan, dan bertanya tentang latihan serta pengalaman pengajar1. Itu membantu doktor melihat gambaran penuh.
Menjadikannya sebahagian daripada hari biasa
Kaitkan duduk singkat dengan sesuatu yang sudah anda buat. Selepas solat subuh atau secawan kopi, sebelum berita, atau selepas berjalan di taman, semuanya sesuai.
Jika pendengaran atau penglihatan sudah berubah, pilih tempat sunyi dengan cahaya yang baik. Kawan atau ahli keluarga boleh duduk di sebelah sebagai teman. Jika duduk lama sukar, dua sesi singkat sehari sama baik dengan satu sesi lebih lama.
Bagaimana jika rasa tidak sihat semasa berlatih?
Jika sesuatu latihan membawa rasa tertekan, pening, tidak selesa atau ingatan yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Berehat, minum air dan berbual dengan doktor atau kaunselor jika perasaan itu kekal. Halaman sokongan kami menunjukkan tempat untuk bermula.
Ke mana seterusnya
Untuk asas dalam bahasa mudah, baca apa itu meditasi. Meditasi imbasan badan boleh dibuat sambil berbaring, dan berapa lama pemula patut bermeditasi membantu anda mengatur rentak.
Panduan meditasi untuk pemula mengumpulkan semuanya di satu tempat. Pemasa meditasi percuma kami menjaga masa untuk anda dan berfungsi dalam pelayar anda.
Apabila anda sedia, meditasi berpandu tujuh minit percuma Sadhguru dalam aplikasi Miracle of Mind boleh dicuba bila-bila masa yang sesuai.
Soalan lazim
Perlukah saya duduk di lantai untuk bermeditasi?
Tidak. Kerusi yang kukuh dengan kaki rata di lantai sangat sesuai, begitu juga sudut sofa dengan kusyen di belakang. Jika duduk tidak selesa, anda boleh berbaring di atas katil atau tikar dengan bantal kecil di bawah kepala dan lutut.
Berapa lama saya patut duduk pada permulaan?
Mulakan dengan dua hingga lima minit dan berhenti lebih awal jika anda penat atau tidak selesa. Duduk singkat yang terasa mudah lebih berguna daripada duduk lama yang ditakuti. Anda boleh menambah perlahan-lahan jika mahu.
Perlukah saya bertanya doktor dahulu?
Jika anda ada keadaan kesihatan, atau jika duduk atau latihan pernafasan terasa tidak selesa, wajar bertanya doktor sebelum bermula. Kekalkan latihan yang lembut, bernafas seperti biasa dan jangan memaksa. Meditasi tidak menggantikan penjagaan perubatan.
Lutut atau belakang saya sakit. Bolehkah saya masih berlatih?
Boleh, pilih kedudukan yang menyokong anda, seperti kerusi dengan kusyen atau berbaring. Tukar kedudukan bila-bila masa perlu. Latihan ini tentang perhatian, jadi tiada kedudukan yang perlu dipegang dengan sempurna.
Baca seterusnya
Jika anda mahu suara yang tenang untuk diikuti dari kerusi atau katil, meditasi berpandu percuma Sadhguru dalam aplikasi Miracle of Mind ialah satu cara mudah untuk mencuba sesi singkat.