Meditasi untuk pemula, dari mana hendak bermula?

Memulakan meditasi bergantung pada empat pilihan kecil: bila, di mana, berapa lama, dan dengan atau tanpa panduan. Jadikan setiap satu mudah, dan anda sudah pun bermula.

Anda tidak perlu memilih kaedah yang paling sempurna dahulu. Beberapa minit yang jujur minggu ini memberi pelajaran lebih besar daripada sejam bacaan lagi.

Apa sebenarnya yang perlu dipilih?

Anda memilih satu objek mudah untuk perhatian, seperti nafas atau bunyi dalam bilik. Anda memilih waktu dan tempat.

Anda memilih tempoh. Dan anda memilih sama ada mahu dipandu oleh suara.

Itulah keseluruhan menunya. Semua yang lain di laman ini ialah pandangan lebih dekat pada salah satu daripada empat itu.

Waktu mana sesuai untuk hari yang sibuk?

Kaitkan latihan dengan sesuatu yang sudah anda buat. Selepas kopi pertama, sebelum enjin kereta dimatikan di tempat letak kereta, atau selepas anak-anak tidur.

Jika hari anda berubah mengikut syif atau kesesakan, pilih isyarat “apabila X berlaku” dan bukan waktu jam. Perancang petunjuk amalan membantu anda menulisnya dalam seminit.

Berapa lama sepatutnya?

Mulakan dengan satu hingga tiga minit. Matlamat minggu pertama ialah hadir, bukan mengagumkan diri sendiri.

Latihan singkat yang tenang dan diulang lebih mudah dikekalkan daripada latihan panjang yang ditakuti. Jika lancar, tambah seminit. Jika tidak, kekal di tempat anda.

Cuba sekarang: rasa pertama selama tiga hari

Langkah ini memberi pengalaman pertama yang ringan, supaya anda dapat merasa sendiri meditasi dalam beberapa hari.

1. Pilih isyarat, contohnya duduk dengan minuman pagi.
2. Tetapkan pemasa dua minit. Pemasa meditasi kami berfungsi dalam pelayar anda.
3. Duduk selesa. Rasai nafas di hidung, dada atau perut.
4. Apabila perasan fikiran melayang, sebut “melayang” dalam hati dan kembali.
5. Apabila pemasa berbunyi, tarik satu nafas perlahan dan teruskan hari anda.

Ulang selama tiga hari, kemudian tanya diri satu perkara: adakah ia lebih mudah atau lebih sukar daripada jangkaan?

Apa yang boleh dijangka daripada penyelidikan?

Bersikap ingin tahu, dan jangan meletakkan harapan terlalu tinggi. Pusat Kesihatan Pelengkap dan Integratif Kebangsaan Amerika Syarikat (NCCIH) menyatakan bahawa sebahagian besar penyelidikan tentang meditasi dan kesedaran penuh masih awal atau kurang ketat dari segi sains, jadi hasilnya perlu dibaca dengan berhati-hati¹.

Dalam amalan, itu bermakna menganggap meditasi sebagai sesuatu untuk dicuba dan diperhatikan, bukan sesuatu yang dijanjikan akan membaiki anda.

Menyesuaikannya dengan hidup anda

Di rumah pangsa yang bising, jadikan bunyi sebagai tumpuan: kipas, motosikal, televisyen jiran. Di tempat kerja, seminit di tangga yang sunyi sudah memadai.

Berpuasa atau mempunyai waktu solat? Atur latihan di sekeliling waktu itu dengan cara yang sesuai dengan agama anda. Panduan kami tentang meditasi dan agama membincangkannya lebih lanjut.

Jika sesuatu latihan membuat anda rasa sesak, pening atau teringat perkara yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Doktor atau kaunselor boleh membantu, dan halaman sokongan kami menyenaraikan tempat untuk bermula.

Selepas ini?

Baca apa itu meditasi jika mahu asas dalam bahasa mudah. Bandingkan pilihan dalam meditasi berpandu dan tanpa panduan. Apabila bersedia, tujuh minit pertama duduk diam menerangkan apa yang boleh dijangka.

Semuanya terkumpul dalam panduan meditasi untuk pemula.