开口求助前，先做一份负荷清单
你想谈谈自己的负担，也想让对方看清楚。
负荷清单是一页平实的纸，写着你手上有什么、各花多少时间，以及你的极限在哪里。带着它去谈支持，你的负担就用事实说话，不只靠感受。这往往让双方谈得更平静、更实际。
不需要测验，也不需要分数。一支笔和十五分钟就够了。
为什么清单对谈话有帮助？
对方看不见你的一个星期。老板看到你的工作，伴侣看到家务，父母看到你回去探望。没人同时看到全部。
英国国民保健服务（NHS）把找人谈谈和提前计划，列在面对压力的建议里1。负荷清单两样都帮得上，让你的谈话有个清楚的起点。
负荷清单要写什么？
在一页纸上画三栏，简单就好。
| 我在做的事 | 每星期的时间 | 我还撑得下去吗？ |
|---|---|---|
| 每月销售报告 | 约6小时 | 可以 |
| 星期一至五接送孩子 | 约5小时 | 可以，星期五需要人帮忙 |
| 周末回怡保探望妈妈 | 约8小时 | 不是每个星期都行 |
| 代同事跟进客户 | 约7小时 | 不行，只能到月底 |
最后一栏最重要。它显示负担从哪里开始超过你能承担的，不需要任何标签或诊断。
试试看：十五分钟写好清单
找个安静的地方，也许在搭 LRT 回家的路上，或孩子睡了以后。
- 在第一栏写下每一件固定要做的事，有薪的、没薪的都算。
- 每一项加上大约每个星期的时间。
- 最后一栏写“可以”“不行”，或“可以，但有条件”。
- 把写着“不行”的几行标出来，这些就是你想谈的。
- 每一行标出来的，写下一个可能的改变，例如分担、挪后或暂停。
清单保持在一页。太长的话，把小事合并在一起。
怎样开口谈？
先从清单和一个清楚的请求开始。
可以这样说：“我把这个月手上的事都写下来了。其中这两项，已经超过我能好好承担的。我们可以看看，挪走一项吗？”
这样谈话的焦点在任务，不在责怪谁。对方也有个具体的事可以答应。
怎样配合自己的真实生活？
在公司。 清单只写工作任务和时数。依据《个人资料保护法令》（PDPA），要分享哪些个人资料由你决定，健康或家里的事可以不写。
和伴侣或家人。 把家务和照顾的事也写进去。大家看着同一张表，更容易公平地分工。
轮班的人。 按轮班周期来算时间，夜班要清楚标出来。
如果你还没看过自己全部的负担，可以先答应之前，先看看手上的事。想知道还可以带些什么，请看开口求助前，先准备一页笔记。
接下来看什么
请求本身的说法，可以参考如何清楚地开口请人帮忙。缓解日常压力专题还有更多关于工作量和家庭的指南。
清空思绪板能让你把脑子里的事先倒出来，再分进三栏。清单准备好以后，如果你愿意，也可以在谈话前用 Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里的免费7分钟引导冥想，先静下来。
常见问题
负荷清单是什么？
它是一份简短的书面清单，写下你现在做的事、各自花多少时间，以及你实际上还做得下去的部分。它用平实的事实呈现你的负担，对方不必听你说有多累，也能看见全貌。
清单要拿给对方看，还是只当笔记？
两种都可以。有人把清单交给对方，谈话就能集中在任务上。有人只当私人笔记，免得漏说什么。看你和对方相处起来哪一种自在，就选哪一种。
拿着清单，会不会像在抱怨？
一份事实清单，听起来往往比描述感受更平静。再配上一个清楚的请求，例如挪走一件事或让人分担一件，读起来就是在解决问题。你带去的是资料和建议，多数老板和家人都欢迎。
在公司分享清单，个人资料安全吗？
只写讨论工作量需要的部分。健康状况或家里的私事，不必分享。大马的《个人资料保护法令》（PDPA）规范雇主怎样处理个人资料，所以清单只谈任务和时数就好。
清单写好、谈话也想好之后，Sadhguru 免费的7分钟引导冥想，可以在开口之前给你一小段安静的时间。