วางแผนเมื่อยังรู้ผลไม่ได้
ผลไม่ได้อยู่ในมือคุณ แต่ใจยังไล่คิดทุกตอนจบที่เป็นไปได้
สัมภาษณ์งาน ผลตรวจ วีซ่า ผลสอบ หรือการตัดสินใจของหัวหน้า คุณยังรู้คำตอบไม่ได้ แต่ใจอยากไล่คิดทุกตอนจบไว้ล่วงหน้า บทความนี้ช่วยให้คุณทำแผนสั้น ๆ ที่มีประโยชน์ แล้วหยุด
วางแผนได้ไหม ถ้ายังไม่รู้ผล
ได้ ด้วยการวางแผนว่าคุณจะตอบสนองอย่างไร ไม่ใช่วางแผนผลลัพธ์ คุณเลือกไม่ได้ว่าอะไรจะเกิดขึ้น แต่เลือกได้ว่าก้าวแรกของแต่ละทางที่น่าจะเกิดคืออะไร
NHS แนะนำว่าการวางแผนล่วงหน้าเป็นวิธีหนึ่งในการจัดการความเครียด1 หัวใจสำคัญคือทำแผนให้สั้น
แผนสั้นทำให้ใจสงบ แผนยาวกลับยิ่งทำให้คิดวน
อะไรที่คุณควบคุมได้ และอะไรที่ไม่ได้
ขีดเส้นแบ่งกลางหน้ากระดาษ ฝั่งซ้ายเขียนสิ่งที่ควบคุมได้ เช่น คุณเตรียมตัวดีแค่ไหน ทำอะไรระหว่างรอ ขอให้ใครช่วย และพูดกับตัวเองอย่างไร ฝั่งขวาเขียนสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ เช่น การตัดสินใจ จังหวะเวลา และสิ่งที่คนอื่นคิด
มองคอลัมน์ขวาแล้วบอกตัวเองว่า “เรื่องนี้ฉันไม่ได้เป็นคนตัดสิน” แล้วทุ่มแรงไปที่ฝั่งซ้าย พลังของคุณจะได้อยู่ตรงที่สร้างความต่างได้
ลองแบบนี้: แผนหน้าเดียว
ใช้เวลาประมาณสิบนาที
- เขียนสถานการณ์เป็นประโยคเดียว: “ฉันกำลังรอผลสัมภาษณ์งาน”
- เขียนผลสองแบบที่น่าจะเกิดที่สุด เช่น “ได้งาน” และ “ไม่ได้งาน”
- ใส่ก้าวต่อไปหนึ่งก้าวพร้อมวันที่ให้แต่ละแบบ “ถ้าได้: อ่านสัญญาแล้วถามวันเริ่มงาน ถ้าไม่ได้: ขอคำติชมแล้วปรับเรซูเม่ภายในสัปดาห์นั้น”
- เขียนสิ่งหนึ่งที่จะทำให้ตัวเองระหว่างรอ เช่น เดินเล่นหลังมื้อเย็น หรือโทรหาเพื่อน
- ตีกรอบรอบหน้ากระดาษ แล้วเขียนว่า “พอแล้วสำหรับตอนนี้”
- พับกระดาษหรือปิดโน้ต เมื่อใจนึกตอนจบแบบใหม่ขึ้นมา บอกตัวเองว่า “อันนั้นอยู่นอกแผน” แล้วกลับไปใช้ชีวิตวันนั้นต่อ
ถ้าอยากเห็นภาพที่ครบขึ้น เพิ่มทางที่สามได้ แต่หยุดแค่นั้น มากกว่าสามทางคือการเดา
ปรับใช้กับวันจริง
ถ้ารอผลสอบ คอลัมน์ซ้ายอาจมีการทบทวนบทที่ยังอ่อน หรือนัดเพื่อนไปพักผ่อน ถ้ารอผลตรวจทางการแพทย์ อาจมีการจดคำถามไว้ถามหมอ คุณจะได้พร้อมเมื่อถึงเวลา
ถ้าคุณดูแลคนในครอบครัว ให้ใส่บรรทัดว่าขอความช่วยเหลือจากใครได้บ้าง พี่น้อง เพื่อนบ้าน หรือพยาบาลที่คลินิก แผนจะเบาลงเมื่อมีคนช่วยแบก
ในวันที่วุ่นวายเสียงดัง ลองพูดสองทางนั้นออกมาดัง ๆ ในรถหรือระหว่างเดิน การได้ยินอาจรู้สึกมั่นคงกว่าการอ่าน
เมื่อควรหาความช่วยเหลือเพิ่ม
ถ้าการรอผลทำให้คุณนอนไม่หลับ กินไม่ได้ หรือทำงานไม่ได้มาหลายวัน โปรดคุยกับแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษา หน้าความช่วยเหลือของเรามีรายชื่อที่ให้เริ่มต้นได้ ถ้าแบบฝึกทำให้รู้สึกทุกข์ใจ เวียนหัว หรือนึกถึงความทรงจำที่เจ็บปวด หยุดได้เสมอ
อ่านต่อ
ถ้าสิ่งที่รอเป็นข้อความ อ่านรอคำตอบโดยไม่ต้องคอยเช็กมือถือ ถ้าความคิดกลับมาซ้ำ ๆ บทความพักความคิดไว้ก่อน จนกว่าจะรู้มากขึ้น ช่วยได้
ถ้าอยากแยกการเตรียมตัวที่มีประโยชน์ออกจากการซ้อมในหัวไม่รู้จบ ลองอ่านคิดมาก หรือกำลังเตรียมตัว คุณใช้เครื่องมือระบายความคิดได้ด้วย เครื่องมือนี้เก็บสิ่งที่คุณพิมพ์ไว้ในเบราว์เซอร์ของคุณเท่านั้น และแวะไปที่หน้าใจที่สงบขึ้น ทีละก้าวเล็ก ๆ ได้
เมื่อใจยังซ้อมตอนจบไม่หยุด การทำสมาธิแบบมีเสียงนำสั้น ๆ ให้ใจมีเสียงที่มั่นคงหนึ่งเสียงให้ตามแทน
คำถามที่พบบ่อย
จะวางแผนได้อย่างไรในเมื่อไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
วางแผนก้าวต่อไป ไม่ใช่ทุกตอนจบที่เป็นไปได้ เลือกผลสองแบบที่น่าจะเกิดที่สุด แล้วเขียนการกระทำเล็ก ๆ ให้แต่ละแบบหนึ่งอย่าง มากกว่านั้นคือการเดา เมื่อคำตอบจริงมาถึง คุณจะรู้ว่าต้องทำอะไร
ทำไมใจถึงไล่คิดแต่กรณีที่แย่ที่สุด
ใจพยายามเตรียมพร้อมรับอันตราย จึงซ้อมตอนจบแย่ ๆ ไว้ก่อน นี่เป็นนิสัยปกป้องตัวเองที่เป็นธรรมดา แผนสั้น ๆ ที่เขียนไว้บอกใจว่าคุณมีวิธีรับมือแล้ว ใจจึงเลิกซ้อมตอนจบเดิมได้
วางแผนแค่ไหนถึงจะพอ
หยุดเมื่อแต่ละทางที่น่าจะเกิดมีก้าวต่อไปหนึ่งก้าวพร้อมวันที่ ถ้าเริ่มเพิ่มขั้นตอนให้ผลที่แทบไม่เกิด หรือขั้นตอนเริ่มซ้ำกัน คุณไม่ได้วางแผนแล้ว แต่กำลังกังวลลงบนกระดาษ ถึงเวลาเก็บหน้านั้นไป
ถ้ารู้สึกว่าแผนไม่มีประโยชน์ เพราะควบคุมผลไม่ได้ล่ะ
คุณควบคุมผลไม่ได้ แต่ควบคุมการเตรียมตัวของตัวเองได้ และเลือกได้ว่าจะใช้เวลาระหว่างรออย่างไร แผนดูแลส่วนนั้น แผนไม่ได้สัญญาว่าผลจะออกมาแบบไหน แต่ทำให้คุณพร้อมรับมืออย่างใจเย็น
แหล่งข้อมูล
อ่านต่อ
เมื่อใจยังซ้อมตอนจบไม่หยุด การทำสมาธิแบบมีเสียงนำสั้น ๆ ให้ใจมีเสียงที่มั่นคงหนึ่งเสียงให้ตามแทน